Cafeïne, beter of slechter presteren?

‘I need an espresso!’ dat is wat Serena Williams eerder deze week vroeg tijdens haar partij tegen Flavia Pennetta voor de Hopman Cup. Een opmerkelijke bestelling waar ze zelf ook niet geheel zeker over was of het wel toegestaan was.

Blijkbaar nog vermoeid van haar jetleg, bestelde de uit Amerika afkomstige nummer één van de wereld in de pauze een espresso. Netjes werd deze gebracht en de espresso had duidelijk effect voor de achttienvoudig Grand Slam-winnares. Ze won haar eerste partij van het nieuwe seizoen nadat ze de eerste set met 6-0 verloren had. De eindstand werd 6-0, 3-6 en 0-6. Maar wat zijn nu precies de voordelen van cafeine op je sportprestaties? Ga ik er bijvoorbeeld beter van presteren?

[heading size=4 style=underline]Cafeïne[/heading]Cafeïne is de verantwoordelijke stof voor het oppeppende effect van koffie. Cafeïne is ook onder andere namen bekend zoals; coffeïne en theïne. Koffie is een populaire drank onder de Nederlanders. Gemiddeld drinken wij 154 liter per persoon per jaar wat neerkomt op bijna vier koppen koffie per dag.

[heading size=4 style=underline]Sneller op de vijf kilometer[/heading]Uit onderzoek (1.) dat in 2008 gepubliceerd werd in het Journal of Science and Medicine in Sport dat je door het innemen van cafeïne een snellere vijf kilometer loopt. Vijftien goed getrainde en vijftien recreatieve hardlopers moesten twee keer zo snel mogelijk een vijf kilometer afleggen. De ene keer kregen ze een placebo toegediend en de andere keer 5 mg/kg lichaamsgewicht aan cafeïne. De proefpersonen namen dit een uur voor het lopen in. Uiteraard wisten de lopers niet wat ze toegediend kregen. Resultaten staan in de tabel hieronder.

Het grootste verschil zit bij de recreatieve hardlopers, maar procentueel gezien is de groep van getrainde hardlopers sneller. Met 11 seconden sneller op cafeïne en dat is 1,1% sneller dan zonder. Recreatieve hardlopers zijn 1% sneller.

[heading size=4 style=underline]Spierkracht, vetverbranding en herstel[/heading]Cafeïne bevordert de vrijmaking van calciumvoorraden in de spiercellen. Hierdoor kan de spiercontractie, het samentrekken van de spieren, vlotter verlopen. Dit is voor sporten waarbij explosieve kracht een rol speelt, zoals sprinten, gunstig. Maar naast dat je er meer kracht van krijgt helpt het ook de vetverbranding. Cafeïne helpt je lichaam om vet te verbranden in plaats van glycogeen. Je spieren zijn hierdoor beter in staat om vet te gebruiken als brandstof tijdens het sporten. Dit is een groot voordeel want de glycogeen voorraad is meestal binnen 30 minuten op. Zodoende wordt  er naast de vetverbranding ook je uithoudingsvermogen gestimuleerd.

Onderzoek (2.) toont aan dat goedgetrainde atleten sneller koolhydraten opnemen als dit in combinatie is met cafeïne (8 mg/kg lichaamsgewicht). De versnelde  glycogeenopslag wordt verkregen omdat cafeïne de hoeveelheid insuline verhoogt in het lichaam.  Insuline zorgt ervoor dat spiercellen glucose uit het bloed opnemen en opslaan in de spiercellen als glycogeen.

[heading size=4 style=underline]Spierpijn[/heading]Cafeïne pept niet alleen op maar heeft ook een milde pijnstillende werking. Bij sporters verhoogt cafeïne de afgifte van beta-endorfine. 25 Mannelijke studenten deden mee aan het onderzoek van Gliottoni (3.) en werden verdeeld in twee groepen. Groep 1 kreeg dagelijks minder of gelijk aan 100mg cafeïne wat gelijk is aan ongeveer 1 kop koffie. Groep 2 kreeg 400 mg cafeïne of meer wat staat voor ongeveer 4 koppen koffie. Beide groepen moeten twee keer dertig minuten fietsen op 75 a 77 procent van hun VO2-max. Gekeken werd naar de pijn in de bovenbenen van de mannen. Eén keer kregen ze een 5 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne, en één keer een placebo. Het onderzoek stelde vast dat ze minder pijn ervoeren als ze cafeïne genomen hadden voor het fietsen.

[heading size=4 style=underline]Doping?[/heading]Tot 1 januari 2004 moest je uitkijken met je koffie consumptie. Voor die tijd stond cafeïne op de dopinglijst en kon je na drie koppen koffie al positief bevonden worden. Koffie is een gangbare drank en dan is het niet altijd vast te stellen of het nu doelbewust is gedronken of omdat het gewoon lekker is. Buiten dit voldoet cafeïne ook niet aan de criteria die aan doping worden gesteld. En dat zijn: prestatiebevorderend, schadelijk voor de gezondheid en in strijd met de sportethiek. Dan krijg je dus het volgende: cafeïne is prestatiebevorderend, maar niet schadelijk voor de gezondheid. Om deze reden is cafeïne dus ook van de dopinglijst gehaald.

[heading size=4 style=underline]Meer is niet beter![/heading]Laat je niet verleiden door; meer is beter! Bij 800 mg cafeïne, moet je toch al 16 koppen koffie voor drinken, kun je al vergiftigingsverschijnselen krijgen. Zweten, flauwvallen, hoofdpijn, hartkloppingen en misselijkheid om maar een paar niet echt prestatie bevorderende verschijnselen op te noemen. Maar wat is dan een goede dosering? Gemiddeld heb je 1 tot 5 milligram cafeïne nodig per kilo lichaamsgewicht om optimaal gebruik te kunnen maken van het positieve effect van cafeïne op je prestaties. Als je 70 kilo weegt, heb je dus 70 tot 350 milligram cafeïne nodig. In een kop koffie zit ongeveer 40 tot 100mg. Dat betekent dat je ten minste 2 koppen koffie nodig hebt.

Cafeïne is geen wondermiddel en de meeste onderzoeken zijn gedaan met getrainde atleten. In ieder geval kan een kop koffie geen kwaad. Presteer jij beter of juist slechter dankzij cafeïne?

Wil je meer over koffie weten, kijk dan op Thuisbarista.nl.