Bootcamp @ home

Een hardloper kan niet zonder krachttraining. En dan doel ik niet op een enorme spiermassa opbouwen, maar op functionele krachttraining, die ten goede komt aan je hardloopsnelheid, core-stability en uithoudingsvermogen. Hiervoor kun je naar de sportschool gaan, maar training zonder gewichten kun je prima op iedere locatie doen! O ja?

[heading size=4 style=underline]Work it![/heading]In de sportschool kun je gebruik maken van allerhande krachtapparatuur, maar een heel effectieve manier van trainen, is trainen met je eigen lichaam als weerstand. Ook dat kan behoorlijk zwaar zijn! De intensiteit van je training bepaalt eigenlijk de zwaarte van je training. Bootcamp is een trainingsvorm, waarbij je dik de verzuring in kan gaan in korte tijd. Vorige week deed ik weer een bootcamptraining mee, waar ik een paar dagen flink spierpijn van had.

[heading size=4 style=underline]Homework[/heading]Wil je ook bootcampen, maar ben je niet in de gelegenheid om naar de sportschool te gaan? Wat dacht je er dan van om thuis aan de slag te gaan? Dat kan heel makkelijk, want je hebt niet veel nodig. Zonder materialen kun je al een leuk circuitje doen. In huis, in de tuin, het park of het bos, verzin het maar! Om de tijd bij te houden kun je een stopwatch of je smartphone gebruiken.
Doe eerst een warming up an 10-15 minuten door een stukje hard te lopen, te fietsen, touwtje te springen, etc. Dit zijn vervolgens de oefeningen:
1. Skipping (knieheffen)
2. Push ups
3. Squats
4. Sit ups
5. Dips (gebruik een stoel of de trap)
6. Mountain climbers
7. Lunges (om en om)
8. Burpees
9. Plank
Maak zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden (voor beginners) of 1 minuut (gevorderd). Vervolgens houd je dezelfde tijd aan als rust. Die rust gebruik je om alvast in de juiste positie te gaan staan/liggen voor de volgende oefening, want zodra je rust over is, moet je meteen weer aan de bak!
De hele serie oefeningen doe je 2 keer, in totaal dus 18 oefeningen.
Na afloop doe je nog even een cooling down door een stukje uit te dribbelen of te fietsen en te rekken en strekken.

[heading size=4 style=underline]1. Skipping[/heading]Een oefening die iedere hardloper wel kent: skipping, oftewel knieen heffen. Feitelijk is het niets meer dan van je ene been op de andere hupsen en daarbij je knie op te heffen. Hierbij moet je op een paar dingen letten. Zorg dat je bovenbeen horizontaal komt en een rechte hoek maakt met je onderbeen. Je tenen trek je lichtjes op. Bij de landing landt je op je voorvoet voor een kort grondcontact. Heel belangrijk is om bij deze oefeningen je core recht te houden: span je buik en onderrugspieren aan, zodat je niet door je heupen zakt.
Door deze oefening word je hartslag flink geboost.

[heading size=4 style=underline]2. Push ups[/heading]Ga op de buik op de grond liggen, eventueel op een matje. Plaats je handen op borsthoogte naast je. Druk jezelf op je handen op. Je steunt op je handen en je tenen en houd je gehele lijf gestrekt: geen kont omhoog of holle rug! Als het te zwaar is om op de tenen te steunen, kun je ook op je knieën steunen.

[heading size=4 style=underline]3. Squats[/heading]Ga staan met je voeten net wat breder dan heupbreedte uit elkaar. Zak door de knieën met de kont naar achteren totdat de bovenbenen horizontaal zijn. Zorg dat je knieën boven je enkels blijven. Dat kun je checken door naar je voeten te kijken. Zie je je tenen nog? Dan sta je goed. Zie je je tenen niet? Dan zul je toch echt die bips verder naar achteren moeten steken. Als je de oefening goed uitvoert, bewegen je onderbenen eigenlijk niet. De beweging komt vanuit de knieën en heupen. Voer de oefening actief uit: 1 seconde naar beneden en 1 seconde weer op.

[heading size=4 style=underline]4. Sit ups[/heading]Ga op de rug liggen (op een matje) met licht opgetrokken knieën en de handen lichtjes in de nek geplaatst. Kom vervolgens met je bovenlichaam omhoog tot zithouding. Deze beweging maak je vanuit je buikspieren. Houd je nek in de hele beweging recht. Dit kun je checken door de beweging van je nek met je handen te voelen. Als je rechtop zit, laat je je weer werveltje voor werveltje terugzakken tot in de uitgangspositie.

[heading size=4 style=underline]5. Dips[/heading]Pak een stoel en ga op het randje zitten. Plaats je handpalmen met de duimen tegen de bil aan naast je op de stoel. De voeten strek je voor je uit. Til vervolgens de bips van de stoel en laat die naar beneden zakken, waarbij het gewicht dus op de handen en de hielen rust. Zak door je armen en zorg dat je ellebogen een hoek van maximaal 90 graden maken.
Te zwaar? Plaats dan je voeten wat dichter bij. Je houd de benen dan niet gestrekt, maar je knieën maken een hoek.

[heading size=4 style=underline]6. Mountain climbers[/heading]Ga in steunstand op de grond liggen: je steunt op je handen, die je op de hoogte van de schouders plaatst, en je tenen. Je lichaam blijft de gehele oefening recht. Dit doe je door je buik- en rugspieren aan te spannen. Eén voet trek je ‘in’: de tenen raken de grond onder je heupen. Wissel middels een sprongetje van been. Deze oefening voer je zo snel mogelijk uit.

[heading size=4 style=underline]7. Lunges[/heading]Sta met de voeten naast elkaar. Een lunge is eigenlijk een uitvalspas, dus zet een grote pas voorwaarts. De knie van het voorste been maakt een recht hoek. Net als bij de squats moet je je tenen nog kunnen zien. Het achterste been steunt op de tenen. Vervolgens ‘duw’ je je zelf weer teug naar de uitgangspositie en wissel je van been. Is dit te soft? Maak dan de wissel door te springen en in de lucht van been te wisselen.

[heading size=4 style=underline]8. Burpees[/heading]Tijd om de hartslag weer even omhoog te krijgen! De burpee is een oefening waar ze bij cross fit geen genoeg van kunnen krijgen en enorm effectief. Maar niet de makkelijkste, zeker niet als je lichaam al wat vermoeid begint te raken… Spring in de lucht en strek je lijf. In een vloeiende beweging buig je voorover en zet je je handen op de grond op schouderhoogte. Je staat nu in een beetje een gekke positie (foto 2), maar niet voor lang. Laat je gewicht volledig op de handen rusten en spring met je benen iets op. In de lucht strek je je benen uit naar achteren en zak je door de armen heen, zodat je op de grond komt te liggen. Druk jezelf weer op en met een sprongetje breng je je voeten weer richting de handen, zodat je weer in die gekke positie komt te staan. En dan begint het weer van voren af aan. Vanuit deze positie spring je weer met gestrekt lijf omhoog.

[heading size=4 style=underline]9. Plank[/heading]Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen en tenen, terwijl je lijf in een rechte lijn blijft. Als een plank dus. Span je buik- en rugspieren goed aan en houd dit 30-60 seconden vol.
Ready? Let’s go!!