Een beetje plannen

Het schema voor de marathon van Berlijn hangt aan mijn muur. Iedere week een lange langzame duurloop, mijn snelle duurlopen, interval, etc. Heb ik nog wel tijd om te eten? Of om te werken? Een beetje time-management kan zo nu en dan geen kwaad.

[heading size=4 style=underline]De week is weer door midden[/heading]Wie mij gisteravond volgde zag dat ik ‘even’ een lange langzame duurloop van 23 kilometer heb gelopen. Op een woensdagavond? Normaal gesproken loop ik deze trainingen op vrijdags of zondag, want dan heb ik alle tijd. Maar deze weken kwam dat niet uit. Afgelopen zaterdag had ik de Heuvelrugloop, dus het weekend was uitgesloten van lange duurlopen. Maar ook aanstaande zondag heb ik een wedstrijd, de Meidenloop in Utrecht. Ook dit weekend dus geen lange duurloop. Met wat passen, meten en schuiven was de conclusie: woensdag. Slik… Hoe ga ik dat doen?  Planning is het sleutelwoord.

[heading size=4 style=underline]Voeding[/heading]Een lange langzame duurloop lopen kost wat voorbereiding en voldoende brandstof in het lijf is noodzakelijk. Dat eten begint dus al de dagen ervoor, om te zorgen dat mijn spieren voldoende glycogeen hebben opgeslagen om die afstand te kunnen overbruggen. Hou dus rekening met je voeding en eet voldoende (laag glycemische) koolhydraten. Overdag te druk om eten te maken? Ga dan de dag er voor de keuken in en bereid je maaltijden alvast voor. Ik kon alleen in de avond lopen. Ik koos er voor om eerst mijn avondeten te eten en een uurtje later de deur uit te gaan. Nu heb ik geen last van mijn eten tijdens het lopen op een laag tempo, maar als je dat wel hebt, kun je overwegen om na je training te eten. Neem zo nodig een gelletje of andere (sport)voeding mee voor onderweg.

[heading size=4 style=underline]Drinken[/heading]Voldoende vocht is heel belangrijk. Ik heb overdag wat meer water dan normaal gedronken. Omdat ik in Berlijn de marathon ga lopen met mijn eigen sportdrank, heb ik die voor onderweg meegenomen. Kon ik meteen oefenen met drinken onderweg: hoeveel heb ik nodig, heb ik de juiste verhoudingen in mijn sportdrank gebruikt, etc. Twee vliegen inéén klap!

[heading size=4 style=underline]Tijdstip[/heading]Omdat ik overdag op kantoor zit, was mijn enige mogelijkheid om na werktijd te lopen. Ik ben gewend om in de avonduren te trainen en ik heb niet snel last van een maaltijd die zwaar op de maag ligt (dit keer een bord pasta met spinazie). Ik heb extra vroeg gegeten, zodat ik om 18.30 in het bos was. Geen kip te bekennen, want iedereen is aan het eten. Naarmate de tijd vorderde kwamen de mensen weer naar buiten. Veel wielrenners en andere lopers op de weg. De avond is van de buitensporter. Om het nog leuker: ’s avonds trainen betekent dat ik 9 van de 10 keer reeën zie. Of ander wild. Vind jouw lichaam de avond maar niets? Plan dat het tijdstip dat wel fijn voelt. Schuif zo mogelijk met je werk of andere verantwoordelijkheden.

[heading size=4 style=underline]Route[/heading]Bij een lange duurloop heb ik de mogelijkheid om af te wijken van de gebaande paden. Ik kan een grotere ronde maken. Dan is het wel handig om te weten waar je heen wilt lopen en hoeveel kilometer je rondje is. Plan dit de dag van te voren. Zo kun je je er op instellen en sta je op het moment dat je de deur uit wilt niet te twijfelen waar je heen gaat. Dit leidt er bij namelijk toe dat ik de computer weer aanzet om een route uit te zetten. Uitstellen is….

[heading size=4 style=underline]Discipline[/heading]Uit je comfortabele ritme gehaald worden, kost (soms) wat moeite. Normaal gesproken gebruik ik de woensdag als rustdag, dus om nu even een lange training in te plannen vraagt een andere manier van denken. Belangrijk is om je doel voor ogen te hebben, dan heb je al een half land gewonnen. Door jezelf doelen te stellen en de weg er naar toe te bepalen, weet je wat je moet doen om van jouw doelen een succes te maken. Het is dan een stuk makkelijk de discipline op te brengen om van die comfortabele bank af te komen na een vermoeiende dag werken. Krijg je nog energie van ook!

[heading size=4 style=underline]Me-time[/heading]Nog een voordeel van zo’n lange langzame duurloop: je loopt je hoofd lekker leeg. Al het werk van overdag glijdt van me af en ik kom lekker tot rust. Toen ik van huis vertrok gingen er tig werkgerelateerde dingen door mijn hoofd, maar toen ik thuis kwam was ik (mentaal) heerlijk ontspannen (die benen waren toe aan een warme douche). De lange langzame duurlopen zijn voor mij de perfecte quality-time for me, myself and I. Gun jezelf dat ook en plan dit soort momenten in. Dat maakt zulke lange trainingen nog een stukje gemakkelijker om te doen.

[heading size=4 style=underline]Slaap[/heading]Misschien nog wel het belangrijkste van zo’n dag. Je werk of school vreet energie en zo’n lange duurloop zuigt alle resterende energie uit je lijf. Na je training nog even goed je vocht aanvullen en neem nog wat koolhydraten en eiwitten (ik nam een smoothie met whey, melk, banaan, kaneel en gember). En vervolgens is er niets fijners dan na een warme douche onder de wol te kruipen en als een blok in slaap te vallen. Helemaal fijn als je het zo met je werk kan regelen dat je een uurtje later kan beginnen voor een extra uurtje slaap. Je lichaam heeft het nodig.

Lange langzame duurlopen saai en slopend? Nee toch?