donderdag 05 januari, 2017

10 tips om harder te lopen – Weekly Queeste #32

RunAndreaRun Nike

De toverformule. We zijn er allemaal naar op zoek. Want we willen allemaal het beste uit onszelf halen en sneller worden. Maar hoe? Is sneller worden enkel een kwestie van trainen, of hangt er meer mee samen? Ik zocht het uit in mijn Weekly Queeste van deze week.

De Queeste

Sneller worden. We dromen er allemaal van. De euforie na het lopen van een PR, die mooie tijd op de klok, het tevreden gevoel van alles gegeven te hebben. De puzzelstukjes die op het juiste moment op de juiste plek vallen. Het bewijs zwart op wit in de uitslagenlijst. Een vraag die bij veel lopers leeft en die ik zo ongeveer wekelijks toegestuurd krijg:

Hoe verbeter ik mijn PR op de 5 of de 10 kilometer of andere afstand? Hoe word ik sneller? Heeft lichaamsgewicht invloed op je te lopen tempo?

Wat is je doel?

Laat ik maar meteen duidelijk zijn: het lopen van een PR, of het überhaupt sneller worden heeft te maken met meerdere factoren, die met elkaar samenhangen. Met alleen trainen kom je er niet. Met niet trainen al helemaal niet. Met deze tien uitgangspunten kun jij aan de slag!

1. Doel

Allereerst dien je een doel voor ogen te hebben. Een realistisch doel. Als je PR op de 5 kilometer 30 minuten is, moet je niet verwachten dat je over 6 weken onder de 20 minuten zult duiken. Om een realistisch doel te stellen kun je SMART hanteren:
S – specifiek: omschrijf je doel zo duidelijk en concreet mogelijk (wie, wat, waar, wanneer, welke, waarom?)
M – Meetbaar: hoe ga je je prestatie meten? Doe je een ‘nulmeting’?
A – Acceptabel: is je doel haalbaar, do you get what it takes, ga jij er volledig voor?
R – Realistisch: Is het doel ook haalbaar zonder overbelast te raken? Is er een (trainings)plan?
T- Tijd: Bepaal een start- en eindmoment

2. Training

Afhankelijk van je doel dien je toe te trainen naar het moment waarop je moet shinen. Dit is waarschijnlijk niet iets dat je in een paar weken doet, maar waar je mogelijk maanden of langer mee bezig bent. Hoe? Dat ligt aan wat jij fijn vind. Misschien train je bij een atletiekvereniging of loopgroep onder professionele begeleiding, bij een personal trainer op een persoonlijk loopschema, met een app, of schud je je trainingen uit je losse pols (kom je niet in de knel met de R van SMART?).
De invulling van de training is afhankelijk van jouw doel. Sneller worden doe je door regelmatig intervaltrainingen te doen gericht op het vergroten van je uithoudingsvermogen en basissnelheid. Dit kun je echter pas doen als je enige basisconditie hebt (30 minuten achter elkaar hardlopen), omdat dit erg belastend is voor het lichaam. Sneller worden op een halve marathon vraagt een andere invulling van je trainingsschema dan sneller worden op een 5 kilometer. Je lichaam moet leren op een bepaalde manier met energie om te gaan: bij een korte afstand (hoog tempo vast houden) is dat anders dan bij een lange afstand (doseren).
Maar een overeenkomst is er ook: variatie in je trainingen is de sleutel. Alleen maar duurlopen maken je niet sneller. Alleen maar zware intervaltrainingen slopen je. Je trainingsweek dient in ieder geval te omvatten: een langzame duurloop (zone 1), een intervaltraining (zone 4) en daarnaast kun je variëren met (snelle) duurlopen (z0ne 2/3), fartlektrainingen (varieert naar invulling van de training) en herstelloopjes (z0ne 1). De invulling is afhankelijk van je getraindheid, je beschikbare tijd, herstelvermogen, doel, etc. Check voor je hartslagzones ook deze Queeste!
Vaak wordt er door lopers zelf gesleuteld met schema’s van internet. Voordeel is dat deze schema’s voor het oprapen liggen, maar nadelen zijn er ook: deze schema’s zijn niet op jou afgestemd en er is geen mogelijkheid tot terugkoppeling met een trainer die jou kan adviseren. Overbelasting of juist te licht trainen liggen op de loer.

3. Lichaamsgewicht

Confronterend maar waar: gewicht heeft invloed op je snelheid. Denk nou niet meteen dat je graatje mager aan de start moet staan. Gezondheid staat voorop en een daarbij hoort een gezond lichaamsgewicht. Maar wie wat ‘overgewicht’ heeft (wat is overgewicht?), heeft baat bij het verliezen van vetmassa. Nogmaals: heb je een gezond gewicht en ga je diëten, dan verlies je hoogst waarschijnlijk niet alleen vet, maar ook spiermassa. En dat heb je nu net weer nodig om te kunnen presteren. Wil je afvallen? Doe dit dan op verantwoorde wijze! Vaak kun je via je zorgverzekering een consult met een diëtiste krijgen.
Bestaat er een ideaal gewicht? Er zijn allerlei rekenmodellen. Hier vind je een opsomming van hoe je heel globaal je BMI kunt berekenen. Als je jouw ‘ideale’ gewicht hebt berekend kun je ook nog inzicht krijgen in jouw prestatie en wat een kilo gewichtsverlies voor effect heeft op jouw mogelijke eindtijd. Dit zijn maar heel globale rekenhulpjes en zullen enkel wat richting geven en je inzicht geven in wat voor invloed lichaamsgewicht heeft op jouw snelheid.

4. Rust

In een goed trainingsplan is ruimte voor rust. Het moment dat jouw lichaam weer op kan laden na een training. Iedere training zorgt namelijk voor schade aan spieren en weefsels dat moet herstellen. Neem je niet voldoende rust tussen je trainingen, dan is de schade nog niet voldoende hersteld en maak je die juist groter. De juiste afstemming tussen training en rust zorgt voor supercompensatie: je lichaam wordt steeds ietsje sterker, sneller.

5. Voeding

Voor trainen en herstel is brandstof nodig. In de vorm van voeding met de juiste voedingswaarden. Afhankelijk van je doel een juiste afstemming tussen koolhydraten, vetten en eiwitten afkomstig uit voedzame voeding. Dat betekent niet dat je helemaal niet meer mag snoepen of een wijntje drinken. Maar let wel een beetje op wat je eet. Snoepjes, chips, suikerhoudende dranken, alcohol, etc. hebben geen toegevoegde waarde voor je lichaam en leveren alleen maar lege calorieën.

6. Kleding en schoenen

Op het moment supreme moet jij op je best kunnen zijn. Als het 20 graden is en je staat met een lange tight, longsleeve, jasje, handschoenen en muts in het startvak is je PR-poging gedoemd te mislukken. Je lichaam zal de warmte niet goed kwijt kunnen, waardoor je lichaam oververhit raakt. Hou dus rekening met de omstandigheden en pas daar je wedstrijdtenue op aan.
Dan je schoenen. Waarschijnlijk loop je op dezelfde schoenen je trainingen en je wedstrijden. Wil je jezelf echt to the next level tillen en ben je behoorlijk getraind, dan gaat iedere gram aan je lichaam tellen. Nu niet in eens naar de winkel sprinten om andere schoenen te halen, maar de hardloopspeciaalzaken hebben speciale wedstrijdschoenen, die vooral door wedstrijdlopers worden gebruikt. Deze schoenen zijn vaak een stukje lichter, maar bieden meteen ook minder ondersteuning. Voor op de baan heb je schoenen waar je in de zool stalen puntjes in kunt draaien: spikes. Zo heb je extra veel grip op het tartan en haal je meer rendement uit je afzet.

7. Toewijding en discipline

Je kan nog zo’n mooi schema hebben, helemaal toegespitst op jouw doel. Je kan nog zo’n goed voedingsplan hebben. Je kan nog zo doordrongen zijn van het feit dat rust noodzakelijk is. Maar als je niet de discipline en toewijding op kan brengen om de trainingen daadwerkelijk zoals omschreven staat uit te voeren, te eten wat je moet eten, je rust te nemen, vergeet het dan maar. Het moeilijkste van allemaal is om je volledig te focussen op je doel. In een maatschappij, met je werk, thuissituatie en waar social media bijna het echte leven domineren, is het verdomde lastig om enkel en alleen bezig te zijn met jouw doel zonder je te laten verleiden door alles wat niet jouw doel ten goede komt. It’s your choice. Wil je er niet volledig voor gaan? Ga er dan ook niet van uit dat je de top haalt van jouw kunnen.

8. Motivatie

Een trainingsdip is normaal. Iedere sporter heeft er mee te maken. Maar wat doe je dan? Zorg dat je deze situaties de baas kunt. Wat motiveert jou het meest? Is het een quote van een beroemd sporter? Hang die dan zichtbaar op een plek zodat je jezelf er regelmatig mee confronteert. Hang je trainingsschema pontificaal in de huiskamer. Kom in contact met sporters met een zelfde doel en motiveer elkaar. Of vind jij het motiverend om op Instagram andere mensen te volgen? Doe wat jou het meeste steun geeft!

9. Omstandigheden

En dan je wedstrijddag. Aan je voorbereidingen zal het niet meer liggen. Jij hebt gedaan wat je kunt. Maar wat als het nu ineens 20 graden warmer is dan in je trainingsperiode? Wat als het stormt, hagelt, sneeuwt? Het weer heb je niet in de hand en kan van invloed zijn op jouw prestatie en op het wel of niet lopen van een PR. Hou dan in gedachte: iedereen heeft te maken met dezelfde omstandigheden. Dit was misschien niet jouw dag, maar die komt nog wel!

10. Geniet

Hardlopen moet je vooral doen met plezier. Als je geen plezier aan je trainingen beleeft, wordt het heel moeilijk om de motivatie voor je doel hoog te houden. Geniet dus van iedere stap die zet, want er zijn veel andere lopers die geblesseerd op de bank zitten, die graag met je zouden ruilen.

Oproep!

Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Reacties


There are no comments yet, add one below.

Leave a Comment


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *