Crossfit voor dummies - Weekly Queeste #26 • Run Andrea Run

Met twee WK’s in het vooruitzicht wordt er momenteel nog even keihard getraind, voordat ik ga afbouwen en afreis naar de VS. Regelmatig wordt me gevraagd hoe ik train voor het WK. In de maand september staan de Weekly Queeste’s in teken van mijn voorbereidingen voor de WK’s.

[heading size=4 style=underline]Weekly Queeste[/heading]Vorige week het boulderen, maar vandaag Crossfit. De veelzijdigheid van deze sport vind ik echt geweldig. Met alle voors en tegens die je rondom Crossfit hoort is voor mij één ding duidelijk: sinds november vorig jaar heb ik een nieuwe verslaving ontwikkeld. Maare…

Wat is Crossfit en wat zijn de voordelen?

[heading size=4 style=underline]Het verhaal achter Crossfit[/heading]Crossfit is in 1996 ontstaan in Californië in een garagebox. Het is een combinatie van fitness, atletiek, gymnastiek en gewichtheffen. De veelzijdigheid van Crossfit zorgt ervoor dat het lichaam niet eenzijdig belast wordt (bijvoorbeeld hardlopers die alleen maar hardlopen), maar in alle facetten getraind wordt. En dat is in maatschappij als waar wij in leven (waarbij we meer zitten dan bewegen) erg belangrijk. In tegenstelling tot bij een reguliere sportschool vind je in een Crossfitbox geen grote apparaten waarbij je je spieren geïsoleerd traint, maar werk je juist met eigen lichaamsgewicht of losse attributen (banden, kettlebells, barbells, elastiek, touwen, etc) en zijn de oefeningen gebaseerd op functionele bewegingen.
Een training bestaat uit een warming up, een stukje techniek training, de WOD (workout of the day), oftewel het hoofdprogramma van zo’n 10-30 minuten en een cooling down. Een WOD wordt meestal in groepsverband uitgevoerd, maar je staat niet zoals bij een aerobicsles allemaal op de maat van de muziek hetzelfde te doen. Ieder bepaalt zijn eigen snelheid, niveau en voert de oefeningen individueel uit. Daarom kan Crossfit feitelijk door iedereen gedaan worden. Toch is de drempel om een Crossfitbox in te stappen voor veel mensen best wel hoog, maar dat is echt niet nodig. Ik heb zelf gemerkt dat juist binnen een Crossfitbox de saamhorigheid heel groot is en de sfeer fantastisch is. Tijdens de WOD ben je elkaars ‘concurrent’ (je wilt toch echt wel sneller zijn dan de ander), maar je support elkaar ook en sleept elkaar door de WOD heen.

[heading size=4 style=underline]Warming up[/heading]De warming up kan heel divers zijn en is vaak afhankelijk van de WOD. Ik ga hierbij even uit van mijn eigen ervaringen bij de box waar ik train. Zo kun je bijvoorbeeld een warming up verwachten met cardio, zoals hardlopen of roeien. Maar bij WOD’s waarbij een stukje lenigheid nodig is maken we vaak gebruik van Movements van Ido Portal. Met verschillende oefeningen worden de stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit van gewrichten en kracht en balans verbeterd. Komt in de WOD juist gewichtheffen voor, dan worden doen we de warming up vaak met oefeningen met een stok, gevolgd door een barbell. Hiermee warmen we de spieren op die we nodig hebben voor de elementen uit het gewichtheffen.

“The body will become better at whatever you do, or don’t do. If you don’t move, your body will make you better at not moving. If you move, your body will allow you more movement.
-Ido Portal-
[heading size=4 style=underline]Skills[/heading]Vervolgens een stukje ‘skills’. Als je net met Crossfit begint, zul je eerst lessen krijgen in de negen functionele basisbewegingen. Het is namelijk belangrijk eerst de techniek goed onder de knie te hebben alvorens met gewichten te gaan lopen slepen, want dat kan leiden tot blessures. Naast deze basisbewegingen heb je nog oefeningen als pull ups, chin ups, muscle ups, double unders en nog veel meer in eerste instantie vaak onbegrijpelijke namen. Tijdens de skills worden de technieken nog even doorgelopen om de uitvoering te verbeteren, aan te leren, of te kijken hoe je de oefening het beste kunt ‘schalen’ (uitvoeren van een lichtere variant van de oefening als je hem nog niet onder de knie hebt).

[heading size=4 style=underline]Wod[/heading]De WOD is waar het dan om draait. Met een keur aan benamingen en rare termen als ‘amrap’ (as many reps as possible), of ‘for time’ (zo snel mogelijk het programma afwerken). De meeste WOD’s voer je individueel uit, maar je kunt ook partner-WOD’s hebben waarbij je met z’n tweeën of meer een WOD uitvoert. Meestal is een WOD een samenstelling van verschillende oefeningen gericht op uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, balans, coördinatie, behendigheid, etc. Iedere dag is er een andere WOD, dus geen dag is hetzelfde.

[heading size=4 style=underline]Benefits[/heading]Ik haal zelf heel veel voordelen uit Crossfit. Ten eerste is Crossfit gewoon hartstikke leuk, dus is trainen geen ‘moeten’. De afwisseling in de verschillende oefeningen en de combinatie tussen kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie (en al die andere punten die ik hiervoor noemde) zorgen dat ik me allround kan trainen. De ene WOD ben je meer bezig met kracht, de andere meer met uithoudingsvermogen. Omdat bijna alle WOD’s een hoge intensiteit kennen, kan ik op deze manier in mijn prestatiebevorderende hartslagzone trainen (wat ik tijdenlang met hardlopen niet heb gekund vanwege de beenblessure).
Doordat je steeds een andere WOD hebt, verzand je ook niet in een trainingssleur. Iedere training moet mijn lichaam zich aanpassen aan de omstandigheden, de oefeningen en de inspanning. Eigenlijk hetzelfde als tijdens een obstacle run, waarbij mijn lichaam zich ook aan moet passen aan wat ik op mijn weg tegen kom. Zo bereid ik mijn lichaam voor op wat het kan gaan verwachten en kan mijn lichaam snel schakelen.
Naast de WOD’s worden bij Crossfitbox Amersfoort ook andere lessen aangeboden, zoals Oly (technische training Olympisch gewichtheffen), movements en yoga. De Oly-lessen zorgen er voor dat ik tijdens de WOD technische gewichtsoefeningen goed uit kan voeren en verkleind de kans op blessures, movements zorgt voor extra mobiliteit van gewrichten, spieren en pezen (ik ben echt een stukje leniger geworden!) en yoga zorgt er voor dat ook het stukje ‘mind’ de nodige aandacht krijgt, in combinatie met ademhalingsoefeningen en pittige poses, waarbij juist de kleinere spieren in het lichaam veel aandacht krijgen (die weer zorgen voor een stukje stabiliteit). Van dit laatste krijg ik nog de meeste spierpijn ook!