vrijdag 22 mei, 2015

Hoe train je voor een ocr? Weekly Queeste #17

RunAndreaRun WK OCR

Klauterend over muren, ploegend door de modder, zwaaiend aan je armen, hangend aan touwen. Het komt allemaal op je pad tijdens een obstacle run. Het ene obstakel is het andere niet en bij sommige heb je hulp nodig om er over heen te komen. Of je neemt de pussy lane als ie echt niet lukt. Maar dat wil je liever niet. In de Weekly Queeste van deze week neem ik het trainen voor een ocr onder de loep.

De Queeste

De laatste tijd heb ik aardig wat groepjes training gegeven, die zich aan het klaarstomen zijn voor een obstacle run. Voor velen de eerste kennismaking met een obstacle run. En de vraag die ik steevast te horen krijg is:

Hoe moet ik trainen voor een obstacle run?

Obstacle running

Een obstacle run bestaat uit een parcours van een bepaalde lengte met diverse obstakels die je moet nemen. Deze zijn onder te verdelen naar verschillende vaardigheden die je moet hebben om ze te overwinnen. Uithoudingsvermogen, behendigheid, kracht, lef, om er een paar te noemen. Het lopen van een ocr is een total body workout en daarom is het belangrijk om alle facetten te trainen, zodat je minder kans hebt op blessures èn de power ontwikkelt die je nodig hebt om de race uit te lopen met zo min mogelijk pussy lanes. Met een redelijke basisconditie kom je al heel ver, maar wil je goed voorbereid aan de start staan, dan kun je deze vaardigheden trainen.

Uithoudingsvermogen

De basis van het kunnen lopen van een obstacle run ligt in je uithoudingsvermogen. Het leuke is dat de meeste organisaties diverse afstanden aanbieden. Zo kun je vaak kiezen uit een korte variant van zo’n 6-8 kilometer, een middellange afstand van 12-16 kilometer of lange afstanden van 20+ kilometer, tot marathons en 24-uurs races aan toe. Je bepaalt dus zelf welke afstand bij jouw huidige conditie past. Krijg je de smaak te pakken en ben je je loopkilometers aan het uitbreiden, dan kun je ook gaan toewerken naar langere afstanden of het sneller afleggen van de korte afstand.
Voor het trainen van je uithoudingsvermogen is hardlopen de ultieme training. Daarnaast kun je ook andere cardio-training in je schema inpassen, zoals fietsen, zwemmen, cardio in de sportschool, etc. Wissel je trainingen af met langzame- en snelle duurlopen en intervaltrainingen. Daarmee heb je al een hele mooie basis.
11218969_10152712815817161_5220019400842932155_n

Kracht

Je zult ongetwijfeld obstakels tegen komen, waarvoor je best wat kracht moet hebben in je bovenlijf. Monkeybars zijn een enorme belasting voor armen en schouders, evenals muren, klimobstakels of Strong Viking’s Hammer Banger, Log Lift, Raise the Sail, etc. Oftewel: geen ocr zonder een goede upperbody strength! Daartoe behoort uiteraard ook de core (alle spieren in je romp).
Maar misschien nog belangrijker is gripkracht. Daarmee doel ik op de kracht in je handen, waarmee je je moet vastgrijpen. Aan de monkeybars, ringen, aan de randen van de muren, de klimmuren, touwnetten, noem maar op. Bij alles heb je je handen nodig!
Het leukste van kracht is dat deze op ontelbaar verschillende manieren te trainen is. Eén van de leukste manieren vind ik boulderen. Niet alleen enorm goed voor grip en armkracht, maar voor je hele corestability. Ik boulder sinds januari bij Kei Boulderhal in Amersfoort, maar er zijn meerdere boulderhallen in Nederland. Het voordeel van boulderen is dat je dit ongezekerd doet, omdat je niet hoger dan een meter of 4 komt en er matten onder de muren liggen. Je hoeft dus geen klimpartner te hebben en kunt dit makkelijk in je uppie doen. Al is met een klimmaatje wel zo gezellig.
Naast boulderen ben ik een aantal keer per week te vinden in de Crossfitbox. De diverse workouts met steeds een accent op een andere spiergroep, uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, etc. zijn een heel mooie aanvulling. Krachttraining bij de sportschool is natuurlijk ook een mooie (en voordeligere) optie.
Geen sportschoolabonnement? No worries! In huis kun je al heel veel oefeningen doen. Check de challenges van Stoere Vrouwen Sporten, hang aan je balustrade boven de trap (probeer pull ups!), druk jezelf op, squat je een ongeluk en doe walking lunges met je schooltas vol boeken op je rug.
RunAndreaRun pull up

Behendigheid

Oefening baart kunst, al doende leert men. Uitdrukkingen die meer dan waar zijn. Want wil je uiteindelijk beter en sneller worden in het nemen van obstakels, dan kun je maar één ding doen: oefenen, oefenen, oefenen! Maar hoe kun je behendigheid trainen als je nog nooit een ocr gedaan hebt en een beetje goed voorbereid aan de start wilt staan? Diverse obstakels zijn in training goed na te bootsen. Het verplaatsen van gewicht(szakken), kruipen onder dingen door (omgevallen bomen in het bos), tijgeren in het zand (strand, of zandpaden in het bos), balanceren over een balk of muurtje. Kijk eens om je heen! Speeltuintjes,trimbanen in het bos, bootcampklasjes, survivalverenigingen; welk niveau je ook hebt er zijn zo veel mogelijkheden om je behendigheid te verbeteren!
RunAndreaRun Mud Masters

Lef

Hoe vaak ik wel niet hoor “ja maar daar ben ik niet sterk genoeg voor, dat obstakel sla ik dan wel over hoor”. Niet zeggen! You don’t die before you try! Vaak zit er namelijk een stukje angst achter het niet (durven) nemen van een obstakel. Bang er niet overheen te komen, of te vallen, of meerdere pogingen nodig te hebben om het obstakel te nailen? Nou en? Want vergeet even niet dat je na het behalen van het obstakel enorm trots op jezelf kunt zijn! Een angst overwonnen, grenzen verlegt, uit je comfortzone gestapt en een prestatie geleverd! Dat neemt niemand je meer af. Je hebt alleen een beetje lef nodig. Als je bang bent om je nagels te breken of een blauwe plek  of wat schrammen op te lopen, dan kun je beter op de bank blijven zitten. Dat hoort nu eenmaal bij obstacle racing.

Oproep!

Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Reacties


Related Posts


Schön wieder ein verrückter Holländer!
Schön wieder ein verrückter Holländer!
Wedstrijd
One down: Spartacusrun
One down: Spartacusrun
Wedstrijd
Best OCR photographer!
Best OCR photographer!
Inspiratie

There are no comments yet, add one below.

Leave a Comment


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *