Weekly Queeste

Hou je rug fit! Weekly Queeste #21

Een Weekly Queeste die mij, maar waarschijnlijk jou ook, aangaat. Hoe recht we hem ook houden, soms gaan we er onder gebukt. Als een last op de schouders, terwijl we liever een sterke ruggengraat tonen. Onze rug heeft het zwaar te verduren.

Weekly Queeste

Deze week niet zo zeer een vraag, maar meer een thema, dat mij aardig bezig houdt. Mijn rug, dus ook jouw rug. Rugklachten zijn mij niet onbekend. Niet alleen vanwege de val die ik vorig jaar tijdens het WK maakte (ik heb er sinds een paar weken eindelijk geen last meer van!), maar ook vanwege een zittend beroep. De klachten variëren, dus de vraag van deze week:

Hoe kom ik er aan, maar een nog betere vraag: hoe kom ik er van af? Hoe houd ik mijn rug in topconditie?

Anatomie

Om maar bij een stukje anatomie te beginnen: je rug is een aaneenschakeling van 23 wervels, 5 heiligbeenwervels en staartbeen. Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven. De wervels en schijven vormen een tunnel waardoor je zenuwen lopen, die bijvoorbeeld je benen aansturen.
Tussen de 70-80% van de Nederlanders krijgt wel eens last van rugklachten. Deze kunnen heel divers zijn, maar rugklachten vinden hun oorzaak meestal in persoonlijk, werkgebonden of sportieve factoren.

Persoonlijke factoren

Denk hierbij aan lichaamsbouw, lichaamsgewicht, stressfactoren, de algehele en lokale (spier)conditie en (bij vrouwen) soms ook door de menstruatie. Over het algemeen kunnen we een aantal factoren (met een beetje doorzettingsvermogen) positief beïnvloeden door bijvoorbeeld af te vallen of te beginnen met sporten. Maar niet alle factoren kunnen we beïnvloeden, al kunnen we wel proberen om er beter mee om te gaan. Neem stress. Soms neemt ons werk ons leven over, komen we tijd te kort, hebben we nog een gezin te runnen en… aaaaaarrrrgghh!! Probeer de oorzaak te achterhalen en anders met deze stressfactor om te gaan. Of zoek juist de ontspanning door te gaan sporten, wat vaker een rondje door kantoor te lopen of oefeningen te doen.

Werkgebonden factoren

Te veel zitten is niet gezond en kan leiden tot chronische klachten. Zitten wordt zelfs het nieuwe roken genoemd met de nodige gezondheidsrisico’s. Maar zitten is in onze cultuur verweven. We zitten in de klas, op het werk, achter het bureau, voor de televisie, tijdens het eten, in de auto, etc. Onderzoek heeft uitgewezen dat we in een dag zelfs meer zitten dan we slapen! De meest voorkomende klachten door een zittend bestaan zijn rugklachten. Ik hoor daar ook bij. Omdat ik gedetacheerd wordt bij opdrachtgevers waar ik geen vaste werkplek heb en vaak een (ingestelde) werkplek deel met anderen, heb ik in de afgelopen jaren een onwijs slechte zithouding ontwikkeld. Tel daarbij op dat ik veel te lang zonder bril heb rondgelopen en bijna met mijn neus op het beeldscherm zat en je kunt je wel voorstellen dat ik solliciteer naar een bochel.
Niet alleen zittend werk, maar ook werk waarbij (zwaar) getild moet worden of de ruggenwervel op een andere manier (eenzijdig) belast wordt kan leiden tot rugklachten.

Sportieve factoren

Iets wat we liever niet willen horen, maar ook sport kan leiden tot rugklachten en dan heb ik het niet over opgelopen blessures door een domme val… Een groot risico vormen de sporten waarbij veel druk op de rug wordt uitgeoefend, zoals turnen, motorsport, gewichtheffen, etc. Maar een nog groter risico is overbelasting en dat is iets wat bij alle sporten kan gebeuren. Het te snel, te veel, te zwaar willen trainen, door vermoeidheid een verkeerde beweging maken. Herkenbaar? Welke sport je ook beoefent: zorg er voor dat je rustig de belasting opbouwt. Heb je door vakantie of een griepje een paar weken niet kunnen trainen, doe dat echt een flinke stap terug om weer opnieuw op te bouwen. Ga je op je oude niveau verder, dan ligt een blessure (niet alleen je rug) zo op de loer.

Bewegen

Om de kans op rugklachten te verminderen wordt geadviseerd om dagelijks te bewegen en niet te lang achter elkaar te zitten. Als sporters denken we dat we genoeg bewegen, vaak meer dan dat ene half uur per dag dat voorgeschreven is. We zijn fanatieke hardlopers, hangen tijdens Crossfit in de gewichten en zitten urenlang op de fiets. Bij veel sporten belasten we de spieren eenzijdig. Ga als hardcore hardloper maar eens zwemmen, of als fietser eens tennissen. Goed om dus je hoofdsport af te wisselen met andere sportieve activiteiten. Zo worden spierversterkende oefeningen vaak als eerste door een fysiotherapeut voorgeschreven als je langs komt met klachten. Maar voorkomen is beter dan genezen. Dergelijke oefeningen zouden eigenlijk een vast moment in jouw dag moeten zijn. En al eens aan yoga of pilates gedacht?
Leuk al dat sporten, maar beweeg je ook gedurende de dag? Of zit jij non stop 2 uur op je kont voordat je een keer wat te drinken gaat pakken of naar het toilet gaat? Probeer om ieder half uur even van je zitplek af te komen, al is het maar om even een paar meter naar de keuken te lopen of even een paar rekoefeningen voor je rug te doen. Kijken je collega’s je raar aan? Nodig ze uit om even mee te doen. In het E-book ‘Hou je rug fit’ van Westwing staat vol handige oefeningen (en andere handige tips, weetjes en voedingsadviezen).

Ergonomisch meubilair

Een zittend beroep? Veel bedrijven hebben wel iemand rondlopen die kan helpen met het instellen van jouw werkplek naar jouw lichaamslengte en behoeften. Bij rugklachten kun je in overleg met je arbo arts bekijken of een aanpassing van jouw werkplek noodzakelijk is met bijvoorbeeld ergonomisch meubilair. Dat geldt natuurlijk ook voor thuis. Die doorgezakte bank doet je rug geen goed en de eettafel is geen bureau… (hier maak ik mezelf schuldig aan…).

Onderhoud

Naast voldoende bewegen zijn er meerdere mogelijkheden om als sporter je rug in topconditie te houden. Een bezoekje aan de masseur is niet alleen goed om alle spieren los te laten maken, maar ook heerlijk ontspannend.
Heb je al langere tijd last van je rug, of is de pijn plotseling op komen zetten? Breng dan even een bezoekje aan de huisarts of fysiotherapeut om te laten kijken wat er aan de hand is. Ik zit met regelmaat bij de manueel therapeut die mijn ruggenwervels, ribben en bekken flink onder handen neemt. Niet fijn, wel noodzakelijk om soepel te kunnen blijven bewegen.

Oproep!

Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Foto header: Harm Dommisse

In samenwerking met www.westwing.nl.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!