vrijdag 06 november, 2015

Wat te doen bij onderkoeling? – Weekly Queeste #29

RunAndrearun OCR WC

Deze week een Weekly Queeste met mezelf ‘in de hoofdrol’. Tijdens het OCR World Championships ben ik onderkoeld geraakt en pas thuis realiseerde ik me in wat voor situatie ik me bevond… Ik dook voor deze Weekly Queeste in de vriezer, op zoek wat onderkoeling nu eigenlijk is.

De Queeste

Eigenlijk werd ik door een andere WK-deelnemer getriggered die aangaf na een tijd in de ambulance onder een isolatiedekentje nog een lage kerntemperatuur te hebben. En dat terwijl diegene veel sneller dan mij was en geen 3 uur stil heeft gestaan. “Wat moet mijn temperatuur dan wel niet zijn geweest…?” was mijn verontrustende gedachte. Daarom mijn vraag aan mezelf:

Wat is onderkoeling, hoe ontstaat het en als je er mee te maken krijgt: wat moet je dan doen?

Don’t try this at home…

Eerlijk hoor, ik heb zitten twijfelen of ik dit wel online moest gooien. Maar ik doe het. Het schetst namelijk een beeld van hoe je je kunt laten verrassen door onderkoeling. Laat dit een les zijn voor mezelf en please don’t try this at home…
De situatie waar ik me in verkeerde op die zaterdag is namelijk op het randje geweest, realiseer ik me achteraf. Ik sta al ruim 2 uur nagenoeg stil in de laatste paar 100 meter van het parcours. Terwijl ik bij de Skull Valley, het 1-na-laatste obstakel, sta te wachten is het rillen al lang opgehouden en voelt mijn core eigenlijk best warm, denk ik. Ik heb geen gevoel in mijn handen, blijkt als die onder het bloed zitten door een opengescheurde blaar. Ik staar voor me uit terwijl ik gelaten mijn volgende beurt afwacht. De omgevingsgeluiden vervagen en verdwijnen naar de achtergrond, evenals mijn zicht dat steeds meer een tunnelvisie wordt; ik zit in mijn eigen coconnetje en hum een beetje voor me uit. Ik voel me eigenlijk best vrolijk, een beetje tralalala, hihi, gelaten, nieuwsgierig, onderzoekend, op avontuur. Als ik praat klinkt het alsof iemand anders voor mij praat. Ik heb moeite om mijn mond naar de klanken te vormen en volgens mij spreek ik met een dubbele tong. Ik moet me concentreren op wat ik zeg om te horen wat ik zeg. Terwijl ik met ongelooflijk stijve ledematen onder het net doorkruip schiet de kramp in mijn kuit. Niet dat het echt zeer doet, maar ik kan mijn onderbeen gewoon niet bewegen. Datzelfde gebeurt nog geen minuut later met mijn hand die ineens helemaal krom staat. Verbaasd staar ik naar vijf vingers die alle kanten op steken. Terwijl ik voor de laatste keer op de rand sta voor het horizontale net (wat ik op dat moment nog niet realiseer) bedenk ik een plannetje. “Hoe kom ik aan de overkant? Mmmmm… JA EUREKA! Ik ga springen. Dan grijp ik het net vast en zwaai zo naar de overkant.” Ik beland op de grond en klap voor de tweede keer met mijn hoofd tegen de vlakte. Twee keer achter elkaar dezelfde fout maken, me niet realiserend dat mijn handen die gripkracht niet meer hebben en mijn vorige poging om te springen ook al eindigde in een val op mijn hoofd. Oeps… dat was ik even vergeten. Ik ben heel helder, denk ik zelf, en besluit mijn bandje af te geven nu ik sta te tollen van de duizeligheid en hoofdpijn. Ik kijk nog eens ongelooflijk scheel ook. Ik wil geen risico meer nemen. Maar hoeveel risico heb ik op dat moment al genomen? Ik ben onderkoeld. Die nacht heb ik het ijskoud, ik word maar niet warm. En ook de volgende dag ben ik rillerig en begin ik te shaken als ik een tocht of windvlaag voel. Wonder boven wonder houd ik alleen een koortslip over aan de enorm verlaagde weerstand.
OCRWC-2015-15

Wat is onderkoeling?

Ik heb het over onderkoeling, maar wat is dat eigenlijk? Hiervoor moeten we eerst kijken naar het verschil tussen de kerntemperatuur en oppervlaktetemperatuur van het lichaam.

Kerntemperatuur: de temperatuur van diepliggend weefsel (vitale organen), deze ligt rond de 37 graden en blijft doorgaans (in normale omstandigheden) constant.

Huidtemperatuur: de temperatuur van de huid, welke vaak tussen de 28-34 graden ligt en beïnvloedt wordt door omgevingsfactoren.

We spreken van onderkoeling als de kerntemperatuur onder de 35 graden komt. Onderkoeling kan onderverdeeld worden in verschillende fases:

Responsieve fase (32-35 graden): hierbij komt de kerntemperatuur onder de 35 graden. Je merkt dit aan een koude/bleke huid, rillen, klappertanden, pijnlijke handen en/of voeten, onregelmatige hartslag, stijging van de bloeddruk, versnelde ademhaling. Er kan verwarring optreden.

Vertragingsfase (30-32 graden): de kerntemperatuur is gedaald tot 30-32 graden. Je bewustzijn wordt minder, je bent afwezig, word slaperig, spieren verstijven, gehoor en zicht gaan achteruit, je voelt geen pijn meer, je hartslag wordt trager en je ademhaling oppervlakkiger en onregelmatig.

Koudbloedige fase (onder de 30 graden): Als de kerntemperatuur daalt tot onder de 30 graden bevind je je in een levensgevaarlijke situatie. Je kunt bewusteloos raken, hebt geen spierreflexen of pupilreactie, je hartslag en ademhaling zijn zeer zwak en je raakt in shock. Onder de 27 graden kan dit de dood tot gevolg hebben.
(Bron: http://mens-en-gezondheid.infonu.nl)

Gelet op mijn symptomen die ik hierboven beschreef kun je je vast wel voorstellen dat ik behoorlijk schrok bij het zien van deze fases en bijbehorende kerntemperaturen… Ik zat al in de vertragingsfase!

Hoe ontstaat onderkoeling?

Om onderkoeld te raken moet de kerntemperatuur dus dalen. Hiervoor is een paar factoren verantwoordelijk: namelijk de buitentemperatuur, wind chill en de duur dat je aan deze omstandigheden bent blootgesteld. Buitentemperaturen onder de 15 graden kunnen al leiden tot onderkoeling, maar als hierbij ook nog een windje waait, wordt gevoelstemperatuur nog lager en is de kans op onderkoeling nog groter. Natuurlijk kun je je op de kou kleden, daarvoor is speciale (sport)kleding ontwikkeld, die een isolerende werking heeft zodat je lichaamswarmte niet wegvloeit. Moet je niet de pech hebben dat je kletsnat bent geregend, net een rivier bent doorgestoken, door een wak bent gezakt, of van een water slide op het WK bent gegleden (zoals ik), want water gaat vaak de isolerende werking van de kleding tegen. Nog een factor die onderkoeling in de hand werkt: natte kleding.
zaterdaGG-OCRWC-2015-(8-van-9)

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wanneer je lichaam niet goed beschermd is tegen kou, zal je lichaam proberen om warmteverlies via de huid te beperken: de bloedtoevoer naar de huid wordt verminderd. Daarnaast zal je lichaam de warmteproductie op voeren met als gevolg spiertrekkingen en rillen. De verschijnselen die ik hierboven heb benoemd kunnen optreden. Hoe lager de kerntemperatuur, hoe ernstiger de symptomen zijn. Bij mijn onderzoekje word ik met de neus op de feiten gedrukt:
“Een gevaarlijk moment is als het slachtoffer stopt met rillen en in de vertragingsfase terecht komt. Vaak heeft het slachtoffer zelf dan niet door hoe ernstig de situatie is. Medische hulp is dan noodzakelijk.”
Nu is de vraag me al vaker gesteld: doet de organisatie dan niets? Ben je niet afgevoerd? Lieten ze jullie daar gewoon staan? Ja, nee en nee. Ik was aanspreekbaar, gaf zelf aan door te willen gaan (en later gaf ik zelf mijn bandje af). Vanuit de organisatie werden isolatiedekentjes in grote getale voor de deelnemers aangerukt, we kregen bananen, cliffbars, water. We mochten zelfs jassen, mutsen en drinken aannemen van onze supporters (voor een klassering deden we toch al niet meer mee). Wie het nodig had kreeg de zorg, maar ik heb zelf mijn situatie totaal onderschat en niet om medische hulp gevraagd. Ik was toch nog volkomen helder, zoals ik zelf dacht?

Onderkoeling voorkomen

Met een lagere buitentemperatuur is de kans op onderkoeling groter, dat moge duidelijk zijn. Nu heb ik onderkoeling aan de levende lijve mee mogen maken, maar ook jij, als hardloper, trailrunner, fietser, hiker, buitensporter, kunt overvallen worden door onderkoeling. Hoe kun jij de komende maanden door komen zonder als een ijskonijn je training of wedstrijd te eindigen?

Kleding
Kleed je op het weer en de voorspellingen. Het liefst in laagjes, die houden jouw lichaamswarmte goed vast: Baselayer, longsleeve, jasje zijn je basis. Kans op regen? Doe dan een regenjasje aan (of neem mee in je rugzakje). Heb je genoeg ruimte in je rugzakje en ga je voor een langere tocht de deur uit? Denk er dan aan om een extra setje (boven)kleding mee te nemen, zodat je kunt wisselen mocht je nat worden.
Obstaclerunning is een verhaal apart, doordat er bijna zeker water in het parcours zit en de kans op een nat pak erg groot is. Het is daarom belangrijk een goede baselayer of thermo te dragen, die vocht afvoert, maar de warmte binnen houdt. Merinowol is een fantastisch materiaal. Bij lage temperaturen zie je steeds vaker atleten in neopreenpakken. Het water dat in het pak komt vormt een isolatielaagje en houdt zo je warmte vast.

Muts
Wist je dat je de meeste warmte verliest via je hoofd? Een muts is dus geen overbodige luxe als het koud is. Ook je handen kunnen wel wat extra bescherming gebruiken, dus handschoentjes mogen ook niet in je wintergarderobe ontbreken.
OCRWC-2015-16
Isolatiedekentje
Veel trailruns stellen het verplicht om een isolatiedekentje mee te nemen in je bepakking. Dat geldt ook vaak voor bergtrails in de zomer, omdat in de bergen het weer heel snel om kan slaan. Isolatiedekentjes zitten standaard in de meeste EHBO-dozen, maar zijn ook los verkrijgbaar bij de drogist en buitensportzaken. Je hebt ze zelfs in ponchovorm. Misschien niet zo voor de hand liggend, maar je kunt ze dus ook prima tijdens je training mee nemen, je weet maar nooit wat er onderweg gebeurd.

Samen lopen
Altijd veiliger om samen met een loopmaatje te lopen. In het geval van kou kun je elkaar in de gaten houden, warm houden en bij geval van nood hulp in roepen. Loop je alleen, zorg dan dat je thuisfront weet waar je heen gaat en hoe laat je verwacht terug te zijn. Enne, neem jij wel altijd iets mee waar je gegevens op staan en een telefoon?

Onderkoeld, en dan?

Verrast door het weer, onverhoopt de weg kwijt geraakt, een plons gemaakt in de sloot, je enkel verstuikt over een boomwortel, geen voeding en drinken meegenomen en door het vele stilstaan of de weg zoeken enorm afgekoeld? Wat doe je dan?

Bewegen
De beste manier om warm te blijven is bewegen. Een stevig looptempo, juming jacks, burpees; het zorgt er voor dat je lichaam warmte produceert en je bloed blijft stromen. Blijf zo mogelijk eten en drinken, want je lichaam heeft die energie nodig.

Beschutting en hulp
Is doorlopen onmogelijk? Zoek dan in afwachting van hulp voor jezelf of loopmaatje (nu komt die telefoon van pas) beschutting en zo mogelijk een warmtebron op. Uit de wind en regen, zodat je niet verder afkoelt. Wel even je exacte locatie doorgeven voor de hulptroepen! Kruip zo nodig tegen elkaar aan om met je lichaamswarmte te voorkomen dat de temperatuur van je loopmaatje nog verder daalt. Liefst niet in direct contact met de koude ondergrond, maar op een jasje bijvoorbeeld. Ideale situatie: aanbellen bij het dichtstbijzijnde huis als je niet in de middle of nowhere zit. Zodra iemand in de tweede fase terecht komt is medische hulp nodig.

Nat pak
Als je droge kleding mee hebt, trek je natte kloffie (van zweet wordt je kleding ook nat) dan uit en je droge kleding aan en pak jezelf eventueel in in je isolatiedekentje. Geen droge kleding mee? Ga dan vooral niet stil zitten, maar blijf in beweging!

Niet doen 1
Bij ernstige onderkoeling moet je niet iemand warm willen wrijven! Hiermee kun je namelijk schade aan huid en onderliggende spieren veroorzaken.

Niet doen 2
Als je het ‘gewoon’ koud hebt is een warme douche heerlijk als je thuiskomt. Maar ben je ernstig onderkoeld pas hier dan mee op. Het lichaam moet namelijk van binnenuit weer opwarmen en dit is een langzaam proces. Te snel opwarmen bij ernstige onderkoeling kan zelfs gevaarlijk zijn! Een rewarming shock, waarbij het koude bloed uit de ledematen alsnog bij de vitale organen komt, ontstaat als een slachtoffer te snel wordt opgewarmd. In dergelijke situaties worden ledematen vaak ook apart in een (isolatie)deken gewikkeld.

Niet doen 3
Alcohol. NO GO!

Hoe deed jij dat dan?

Wonder boven wonder heb ik schijnbaar de juiste manier gekozen om om te gaan met de onderkoeling. Zodra ik de kans had heb ik me omgekleed (wat een eeuwigheid duurde omdat ik niets vast kon pakken met mijn handen en bij alles wat ik deed de kramp door mijn lijf schoot): natte kloffie uit en droge, warme kleren aan. Vervolgens kreeg ik het heen en weer. Ik kon de rust niet vinden om bij het vuur te blijven staan (dat vuur voelde op de een of andere manier ook niet goed, mijn huid ging heel erg gloeien) en ben rond gaan lopen. Ondertussen maakte ik mijn shake, at mijn beef jerky/appel/alles-wat-los-en-vast-zat, kreeg een paar slokken warme soep van Marion, dronk water, een paar slokken veel te koud bier (je lichaam geeft zelf aan waar het behoefte aan heeft: alcohol is een no go: het smaakte dan ook voor geen meter en vriendlief dronk de rest op) en moest vooral heel veel plassen.
Oftewel: droge, warme kleding, bewegen en je lichaam voorzien van voedingsstoffen om energie vrij te maken om je lichaam van binnenuit weer op te warmen. En dat het lang duurt voordat je weer helemaal bent opgewarmd heb ik mogen ervaren. Pas na twee nachten slapen was ik niet meer ijzig koud en voelde ik me weer ‘normaal’.

Laat dit je niet tegen houden om de komende maanden heerlijk van je trainingen en wedstrijden in de mooie natuur te genieten! Het tegen gaan van onderkoeling heb je grotendeels zelf in de hand! Goede kleding voor de koude omstandigheden en een goede voorbereiding maken de kans op onderkoeling minimaal.

Oproep!

Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Foto’s: Harm Dommisse

Reacties


2 Comments

  • Elsa zegt:

    Heftig Andrea! Ik las al in je verslag dat je waarschijnlijk onderkoeld was, maar wist niet dat er verschillende fases van onderkoeling zijn. Gelukkig is het goedgekomen.


Trackbacks and Pingbacks

Leave a Comment


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *