Weekly Queeste #6 Hormonen en sport

In mijn Weekly Queeste ga ik wekelijks op zoek naar antwoorden op brandende vragen. Tijdens de Nationale Gezondheidsbeurs woonde ik de presentatie van Ralph Moorman bij. Hij is het brein achter de Hormoonfactor. Als levensmiddelentechnoloog en gezondheidscoach heeft hij een filosofie ontwikkeld gericht op de balans tussen het lichamelijk functioneren en je hormoonhuishouding. Ik vroeg jullie om jullie vragen aan Ralph in te sturen. Vandaag zijn antwoorden over hormonen, sport, voeding, presteren en overtraining.

[heading size=4 style=underline]De Hormoonfactor[/heading]Ralph ziet dat de praktijk niet altijd overeen komt met de wetenschappelijk onderzochte resultaten. Je lichamelijke functioneren hangt volgens Ralph af van een negental hormonen die beïnvloedt worden door voeding, training, stressbestendigheid en mentale kracht en dat verschilt per persoon. De basis ligt in de voeding en door eventuele aanpassingen is het mogelijk om je hormoonhuishouding dusdanig aan te passen dat vele symptomen van klachten kunnen verminderen of zelfs verdwijnen. Voorbeelden zijn schildklierklachten, klachten in de spijsvertering en opname van voedingsstoffen, ADHD, artrose, etc. Voeding beïnvloedt niet alleen je gezondheid maar ook je sportieve prestaties. Ik legde Ralph een vijftal vragen voor.

1. Wat gebeurt er in het lichaam van een sporter met de hormonen bij fysieke inspanning?
Ralph: “Hormonen zijn signaalstoffen in het lichaam, die er voor zorgen dat het lichaam zich kan aanpassen aan alles waar het aan blootgesteld wordt in het leven. Als je veel sprint krijg je een sprintlichaam, als je lange afstanden loopt het lichaam van een marathonloper en als je veel krachttraining doet het lichaam van een krachtsporter. Deze lichaamssamenstellingen passen dus het best bij de sport waarvoor je het meest traint. Hormonen helpen hierbij. Een sprinter heeft baat bij een wat grotere spiermassa dus het lichaam zal na de training hoge levels afgeven van de hormonen testosteron en groeihormoon die helpen bij de spieropbouw. Een marathonloper heeft eerder last van veel spiermassa dan dat hij of zij er baat bij heeft. Tijdens de training zal door langdurige hoge levels van het stresshormoon cortisol spiermassa juist afgebroken worden en na de training volgen er geen hoge pieken van testosteron en groeihormoon. Eigenlijk is dit allemaal heel logisch. Je krijgt het lichaam waar je om vraagt dus.”

De foto in de header vind ik een mooi voorbeeld van verschillende lichaamstypen van topsporters. De topfotograaf Howard Schatz fotografeerde mannelijke en vrouwelijke atleten. Meer van zijn werk is te zien op zijn site.

2. Wanneer merk je als sporter dat je te veel vraagt van je lichaam? Welke (hormonale) symptomen vertoont het lichaam bij overtraining?
Ralph: “Bij hardlopers komt overtraining veel voor. Het lichaam kan niet voldoende herstellen van de trainingsbelasting en daardoor wordt het prestatievermogen minder. Veel atleten besluiten door de slechte resultaten dan vaak juist meer te gaan trainen, waardoor het probleem alleen maar groter wordt. Hormonaal gezien werk het herstellend vermogen niet meer goed, dus testosteron en groeihormoon wordt minder aangemaakt. Maar ook het stresshormoon cortisol, die juist suiker en energie vrijmaakt tijdens de training, wordt minder goed aangemaakt waardoor de atleet niet vooruit te branden is. Het lichaam grijpt als het ware in en wil je beschermen tegen verdere overtraining. Dan is het echt een kwestie van luisteren naar je lijf en niet tegen beter weten in doorbeuken.”

3. Als sporter grijpen we vaak naar supplementen om tekorten in voeding aan te vullen of omdat we denken dat we het nodig hebben (“baat het niet dan schaadt het niet”). Al zouden we zoveel mogelijk voedingsstoffen uit voeding moeten kunnen halen, wat zijn supplementen die sporters zonder problemen (beter gezegd: met gunstig effect) zouden kunnen/moeten gebruiken?
Ralph: “Waar hardlopers baat bij kunnen hebben is bijvoorbeeld wei-eiwit na de training om te helpen bij het herstel. Ook raad ik extra magnesium (200-400mg magnesiumcitraat) en vitamine C (1000 tot 3000mg) aan in zware trainingsperiodes. Er zijn ook andere suppletie die ik bij topsporters wel eens inzet maar dat zou ik alleen doen als voeding, training, herstel en de rest van de lifestyle optimaal is. Vaak valt er nog teveel op de andere vlakken te winnen om dure high tech supplementen te gebruiken.”

4. Hoe kun je hierin de juiste hoeveelheid bepalen?
Ralph: “In het geval van magnesium is dit een standaarddosering die je kunt verhogen bij symptomen van kramp bijvoorbeeld. Vitamine C dosering is afhankelijk van de trainings- en stressbelasting.”

5. Welke voedingsmiddelen bevorderen het herstel bij blessures, pijntjes, fysieke vermoeidheid en wat is de invloed van hormonen op het herstel. Of andersom: de invloed van blessures op hormonen?
Ralph: “Blessures en pijntje zijn signalen van het lichaam dat er iets uit balans is. Vaak is dit overbelasting, maar soms speelt er meer. Hormonen, voeding en levensstijl hebben namelijk een grote invloed op de ontstekingsgraad in het lichaam. Bij een hoge ontstekingsgraad zijn er meer kwaaltjes en klachten. Om de ontstekingsgraad te verlagen is het van belang de suikerinname te beperken, puur en onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen en op te letten met voedselintoleranties en sensitiviteiten. Grote hoeveelheden koemelkproducten en glutenbevattende granen zijn niet aan te raden, omdat zeer veel mensen dit niet optimaal verdragen. Juist hardlopers kiezen vaak voor deze producten om de koolhydraat- en eiwitinname te verhogen. Probeer ook eens een paar weken juist deze voeding sterk te minderen en voor andere bronnen te kiezen en test het verschil. Ook chronische stress kan ontstekingen verergeren.”

Meer weten? Ralph schreef onder andere De Hormoonfactor en de Boodschappencoach. In deze boeken kun je veel informatie vinden over de invloed van hormonen op je gezondheid en de rol die voeding hierin speelt.

[heading size=4 style=underline]Oproep![/heading]Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Foto header: Howard Schatz