Zomerse trainingstips

Yes!! Het is lente!! We hebben er lang op moeten wachten, maar nu mogen we dan eindelijk van de zon genieten. De lange tights liggen achterin in de kast en komen er voorlopig niet meer uit! Maar zo’n omschakeling van temperatuur gaat je niet in de koude kleren zitten! Laat je lichaam dus wennen aan de trainingsbelasting in warm weer. Hoe? Een aantal tips om de zomermaanden goed door te komen.

[heading size=4 style=underline]Wat gebeurt er met je lichaam?[/heading]Je lichaam is niets anders dan een fabriek, waarin heel veel processen perfect op elkaar zijn afgestemd. Je lichaam is prima in staat je temperatuur te reguleren. Maar dat gaat niet zo maar. Tijdens het hardlopen met warm weer of met een hoge luchtvochtigheid, kan je hartslag 5-15 slagen hoger zijn dan normaal. Dat is helemaal niets ernstigs, maar wel noodzakelijk! Die verhoogde hartslag zorgt er namelijk voor dat door de doorbloeding van je huid je lichaam de warmte beter kwijt kan: je zweet. Er is dan minder bloed beschikbaar om je spieren van zuurstof te voorzien. Om je lichaam toch die inspanning te laten leveren, die je er van vraagt, verhoogt je hartslag. Zo komt toch die gevraagde hoeveelheid bloed met zuurstof in je spieren.
Te weinig vochtinname kan leiden tot uitdroging en hittestuwing met alle gevolgen van dien. Je kan tot een liter vocht verliezen per uur bij zware inspanning! Je bloed wordt bij onvoldoende vochtinname stroperiger en hierdoor wordt de huiddoorbloeding en dus de warmte-afgifte minder en je lichaamstemperatuur neemt toe. De doorbloeding van de spieren en organen neemt af, wat kan leiden tot ernstige en permanente schade.

[heading size=4 style=underline]1. Drinken[/heading]Het is daarom heel belangrijk om je vochtbalans in de gaten te houden. Bij vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht treedt er al duidelijk een vermindering van de prestaties op. Wil je weten hoeveel vocht je verliest en of je genoeg hebt gedronken? Ga dan voor en na je training op de weegschaal staan.
Zweten leidt niet alleen tot verlies van vocht, maar ook van belangrijke mineralen. Neem daarom een bidon met water mee als je gaat trainen (makkelijk mee te nemen met een bidongordel). Of maak je eigen sportdrank door aan het water wat druivensuiker en een beetje keukenzout (natrium) toe te voegen. Drink je drinken het liefst niet ijskoud, hoe lekker dat ook is. Je lichaam heeft dan meer moeite met de opname van de voedingsstoffen.
Beperk het drinken van dranken met en vochtafdrijvende werking: koffie, thee en alcohol!

[heading size=4 style=underline]2. Tijdstip[/heading]Trainen bij een hoge temperatuur is voor veel mensen niet fijn. Als het echt een warme dag wordt en je hebt last van de warmte, train dan bij voorkeur in de ochtend of later op de avond. Vermijd het heetste deel van de dag, tussen 12.00 en 15.00 uur, wanneer de zon het hoogst aan de hemel staat.

[heading size=4 style=underline]3. Locatie[/heading]Ik heb de mazzel dat ik in een bosrijke omgeving woon, waardoor ik beschut kan lopen. Heb je die mazzel niet, let dan goed op de ondergrond waar je loopt. Asfalt wordt, zeker na een zonnige dag, loeiheet!

[heading size=4 style=underline]4. Kleding[/heading]Pas je kleding aan de omstandigheden aan. Als het erg warm is is een lichtgekleurd shortje met singlet of ademend t-shirt al voldoende. Donkere kleuren absorberen warmte. Let op het materiaal van je kleding en draag kleding met een vochtafdrijvende werking. Vermijd katoen! Het vocht blijft daar niet alleen in hangen, maar kan ook nare schuurplekken veroorzaken.
Het is heerlijk om met een pet op te lopen om de zon niet steeds in je ogen te hebben schijnen, maar daardoor kun je minder goed je warmte kwijt. Wil je toch iets op je hoofd? Draag dan een zonneklep of zonnebril. Last van zweet in je ogen? Smeer dan een laagje vaseline over en tussen je wenkbrauwen. Het vocht loopt er dan langs af.

[heading size=4 style=underline]5. Gebruik je verstand![/heading] Pas je aan aan de omstandigheden. Loop geen wedstrijden volle bak als de temperatuur en/of luchtvochtigheid hoog is. Een pr zul je niet lopen en je doet je lichaam meer kwaad dan goed. Pas je tempo, ook in trainingen, dus aan aan de omstandigheden. Kon je van de winter vanwege de kou niet op volle snelheid trainen, ’s zomers zul je zo nu en dan ook een pas op de plaats moeten maken. Temperatuur boven de 28 graden? Dan kun je beter je training/wedstrijd overslaan, of op een ander moment plannen.

[heading size=4 style=underline]6. Geniet met mate[/heading]Niet onbelangrijk: geniet van de zon, maar met mate.  Te veel uv-straling is schadelijk voor de huid. Dus smeer je goed in, ook als je gaat trainen! Het is aan ieder voor zich welke zonnebrand je lekker vind, maar niet iedere zonnebrand is geschikt om mee te gaan hardlopen. Zo wordt olie een glibberig rommeltje en is een waterbestendige zonnebrand een must. Ik zweer zelf bij de clear protect spray van Garnier Ambre Solaire. Die is niet vet en trekt snel in de huid.

[heading size=4 style=underline]7. Herstel[/heading]Niets is zo lekker om voldaan thuis te komen na een training. Zeker als je al wat extra vraagt van je lichaam is het belangrijk om goed te herstellen. Zorg dus dat je je vocht en voedingstoffen na de training weer aanvult. Lekkere tips staan in het hardloperskooekboek. Helemaal lekker op een warme dag is een bakje kwark met fruit!

En nu is het tijd om buiten te gaan spelen!