Blessurepreventie

Niets is zo frustrerend als hardlopers langs de weg te zien lopen als je zelf even niet kan lopen. Omdat je geblesseerd bent. In 90% van de gevallen ontstaat een blessure door overbelasting. Dat is goed nieuws! Nu hoor ik je denken: je bent gek… Soms wel, maar nu even niet. Want als 90% van de blessures ontstaan door overbelasting, hebben wij dit grotendeel zelf in de hand en kunnen we blessures ook voorkomen!

[heading size=4 style=underline]Risico’s[/heading]Er zijn risico’s die invloed hebben op het oplopen van blessures. Wie herkent zich niet in die drukke leefstijl, waarbij we haastig van de ene naar de andere afspraak racen om vervolgens net te laat bij de training aan te komen, met het hoofd nog vol met werk en moe en bam, daar lig je in eens op je gat. Mooi dat trottoir of die graspol over het hoofd gezien en je enkel verzwikt.
Heb je al eerder een blessure gehad, dan is die plek je weak spot en heb je bij overbelasting kans dat die oude blessure weer op speelt. Ook afwijkingen aan het bewegingsapparaat en het hierbij dragen van verkeerd schoeisel vergroot het risico op blessures. Maar eigenlijk is het op een verkeerde (te harde) manier trainen misschien nog wel het grootste risico. Niet alleen een te snelle trainingsopbouw, maar ook bepaalde trainingsvormen zijn zo belastend dat een blessure op de loer ligt.

[heading size=4 style=underline]Preventie[/heading]Je kunt op een paar (simpele) manieren zelf het risico op blessures verminderen. Hoe?

1. Train je core stability. Door het trainen van je rompspieren (buik, rug, bekken) vergroot je de controle en balansbeheersing over je rug, bekken, heupen, knieën en enkels. Zo ben je niet alleen minder vatbaar voor blessures maar verbeteren ook je sportprestaties.

2. Pas zo nodig je leefstijl aan: neem voldoende rust/slaap, eet gezond, vermijd stress, etc. Zoek de balans in je belastbaarheid en als je merkt dat het allemaal even te veel wordt, sla dan een training over. Dat is geen ramp. Geblesseerd zijn is dat wel.

3. Schoenen kunnen je maken of breken. Zorg dus dat je de juiste schoenen hebt, die bij jouw lichaam en loopstijl passen. Laat hiervoor altijd even een analyse uitvoeren bij de betere hardloopspeciaalzaak, voordat je ze aanschaft. Ook als je nieuwe schoenen van je huidige merk en type nodig hebt. Innovaties in de schoenen kunnen er voor zorgen dat ze voor jou misschien niet meer optimaal zijn.

4. Pas je trainingen aan als je een pijntje voelt. Verlaag je intensiteit en omvang van de trainingen, of train even niet, en ga zo nodig bij de fysiotherapeut langs. Blijf niet te lang door lopen met pijntjes, want voor je het weet heb je een echte blessure.

5. Bouw je trainingsomvang geleidelijk op. Leuk als je een wedstrijd, of zelfs een marathon wil lopen, maar de meeste mensen hebben toch echt even de tijd nodig om zich daarop voor te bereiden. Een te snelle opbouw kan leiden tot overbelasting en een ‘no start’ bij je wedstrijd. Of nog erger: een ‘did not finish’. Je spieren, pezen en botten doen er nu eenmaal langer over om aan de belasting te wennen dan je hart-/longsysteem.

6. Is een warming up wel nodig? Dat is nog steeds een discussie. Maar feit is wel dat als je spieren, vezels, etc. beter doorbloedt zijn, de kans op blessures aanzienlijk kleiner is. Doe zeker een warming up als je een explosieve training gaat doen.

7. Varieer in je trainingen. Niet alleen in de soort trainingen, maar ook in ondergrond. Wissel asfalt af met de atletiekbaan, of het bos. En heb je de luxe: wissel dan ook af met je loopschoenen. Variatie maakt je sterker.

[heading size=4 style=underline]Ai…[/heading]Mogen al deze tips niet baten en heb je het idee dat er toch wat meer aan de hand is? Schroom dan zeker niet om even bij de fysiotherapeut langs te gaan. Je bent echt niet de enige. Zo’n 50% van de hardlopers heeft wel eens een blessure gehad. Hoe sneller je er bij bent, hoe sneller je weer op de been bent.