Training

Cut the crap

Hardlopen is net zo aan trends onderhevig als alles om ons heen. Het lijkt wel of iedereen in eens is begonnen met hardlopen. Hartstikke mooi natuurlijk, want voor een gezonde leefstijl is voldoende lichaamsbeweging onontbeerlijk en hardlopen is een makkelijke manier om in beweging te komen. Maar slaan we niet een beetje door?

[heading size=4 style=underline]Social media[/heading]Met de opkomst van social media en het gebruik van internet kun je zelf heel veel info vergaren om aan de slag te kunnen met je nieuwe hobby. Maar hierin liggen ook risico’s. Want zoveel sites, zoveel meningen en jammer genoeg ook heel veel onzin. Belangrijk dus om de juiste informatie te filteren uit die enorme brij. En hoe doe je dat als je eigenlijk zelf niet zo goed weet wat de juiste informatie is? Met deze paar tips kun je alvast veilig en verantwoord op weg.

[heading size=4 style=underline]Schoenen[/heading]Met al All Stars of oude tennisschoenen gaan hardlopen is niet de meest verstandige stap om te maken. Ook als je nog niet weet of hardlopen echt iets voor jou is, is de aanschaf van een stel hardloopschoenen bijna een noodzaak om te kunnen starten met lopen. Het lopen op schoenen die niet geschikt zijn voor hardlopen (denk aan demping, of de ondersteuning van jouw gewrichten) kan leiden tot blessures. En dan zul je maar één conclusie trekken:”zie je wel, hardlopen is niets voor mij”. Dat hoeft dus niet. Een stel schoenen aanschaffen is best een dure aangelegenheid. Laat je dus goed informeren en bestel niet zo maar een stel gave schoenen op internet omdat ze er cool uitzien en toevallig in de aanbieding zijn. Want hoe weet je nu of dat type schoen wel voor jou geschikt is? Beter ga je langs een hardloopspeciaalzaak voor een uitgebreide analyse. Je krijgt dan ook verschillende schoenen aan om te testen en aan te voelen wat jij lekker vindt zitten. Wie weet hebben ze van dat type schoen nog een ouder model achter staan, dat je met korting kunt krijgen.

[heading size=4 style=underline]Trainingsschema’s[/heading]Al die online trainingsschema’s, Evy’s en app’s zijn hartstikke leuk, maar houden met iets heel belangrijks totaal geen rekening. Namelijk met JOU! Een app weet niet wanneer jij overbelast dreigt te raken. Een online trainingsschema zegt niet tegen je dat je in een te hoge hartslagzone traint en je app vertelt je niet dat je met alleen intervaltrainingen echt niet sneller wordt. Jouw persoonlijke situatie wordt niet meegenomen. Stress van je werk, een gezin thuis, een oude blessure of misschien wel een beperking. Het zijn een paar van de vele factoren die voor jou van invloed zijn op jouw manier van trainen. Om meteen naar een atletiekvereniging te rennen klinkt misschien als one bridge too far, maar ik zweer bij het trainen onder professionele begeleiding. Juíst als je nog weinig ervaring hebt, sneller wilt worden, of wilt leren lopen. Aansluiten bij een atletiekvereniging of loopgroep is niet alleen leerzaam, maar ook hartstikke gezellig! En jouw trainer helpt je je doelen te bereiken door je te laten trainen op de intensiteit die bij jou past.
De Atletiekunie organiseert tweemaal per jaar de Start to Run clinics door het hele land. Je begeeft je dan niet meteen in een trainingsgroep van mensen die al wat langer lopen, maar bouwt het hardlopen op met een groepje andere beginnende lopers. Naast het lopen krijg je ook heel veel informatie over voeding, schoenen en blessurepreventie. Aanrader!

[heading size=4 style=underline]Luisteren naar je lichaam[/heading]Begin je net met hardlopen, dan wil je al snel langere stukken achtereen gaan lopen. Hou met het volgende alleen heel goed rekening. Je hart- en longsysteem boeken snel progressie. Conditioneel kun je dus je omvang of intensiteit van de training vrij vlot opbouwen. Maar hou je in! Juist je carrosserie (spieren, pezen, gewrichten en botten) moeten wennen aan de schokbelasting van het hardlopen. Per stap moet je namelijk zo’n 3-4 keer je eigen lichaamsgewicht opvangen. Die gewenning van de belasting duurt veel langer dan je conditie opbouwen. Te veel trainingen achter elkaar zonder voldoende hersteltijd, alleen zware intervaltrainingen op het topje van je kunnen of in eens veel langere afstanden gaan lopen omdat er een halve marathon in de planning staat zijn een paar voorbeelden die kunnen leiden tot overbelasting en langdurige blessures.
Wat je dan merkt? Je lichaam is moe, je ontwikkelt pijntjes en bij aanvang van je training protesteert je lichaam. Neem dan gas terug. Een training overslaan, omdat je nog niet voldoende hersteld bent is echt geen ramp.
Wat je dan wel moet doen? Afwisselend trainen door in ieder geval een keer in de week een langzame duurloop te doen op een hele lage intensiteit (lees hier wat dat met je lichaam doet).

[heading size=4 style=underline]Pijntjes[/heading]Iedere hardloper krijgt er mee te maken: pijntjes. Het ene pijntje is het andere niet, maar luister altijd naar je lichaam. Ik ben zelf door heel veel schade en schande wijzer geworden en weet nu dat als ik een pijntje hier heb, er niets aan de hand is, maar als ik een pijntje daar heb laat ik me toch even door de fysiotherapeut checken. Een wedstrijd, een extra ingeplande training of een andere manier van trainen kan net een prikkel te veel zijn, waardoor je jezelf overbelast en een blessure ontwikkelt. Is dat pijntje na een paar dagen niet weg, of komt het steeds terug als je gaat hardlopen? Ga dan zeker even bij een fysiotherapeut langs. Daarvoor hoef je geen doorverwijzing van de huisarts te hebben.

Nu ben ik toch wel benieuwd waar jij je informatie vandaan haalde toen je begon met lopen, of als je nu tegen iets oploopt.

 

 

11 reacties

  • Patricia

    Goed stuk!! Ik ben begonnen met eerst stukken te wandelen, langzaam deed ik wat minuutjes hardlopen erbij. Ik heb renate wennemars erbij gepakt (meerdere keren) maar dat was niks voor mij. Zo af en toe een lesje om de ik weet niet wat ik wil hardlooptraining door te komen gaat wel maar anders niet. Ik loop het liefst op gevoel en zo ben ik van 0 km naar 5 gekomen en van 5 naar 10 en op deze manier ben ik nu naar de 15 km aan het werken. elke keer een stukje erbij, niet teveel maar met kleine beetjes. Als ik geen zin heb of al teveel te doen heb dan sla ik gewoon een keer over want dat lichaam moet het wel aankunnen

    • Andrea

      Ha jij luistert naar je lijf! Dat is nooit verkeerd! Ik ben te vaak te dwars geweest en heb doorgetraind terwil mijn lichaam toch echt zei STTOOOPPP!!! Uiteindelijk heeft het verstand gewonnen 🙂

  • Nicole

    Ja, dit is heel nuttige info!

    Ik ben zelf ca 1,5 jaar geleden voorzichtig begonnen met hardlopen: wel direct schoenen bij de speciaalzaak laten aanmeten.
    Ik ben begonnen met Evy’s “start to run” mp3’s. Maar in plaats van 10 weken, deed ik er een half jaar over. Ik moest van mezelf eerst die ene week goed kunnen volhouden voor ik naar de volgende week zou gaan.

    Nu heb ik als leidraad een schema van looptijden.nl om verder uit te bouwen naar 10 mijl. (Ik loop de 10km nu in 1:02)
    In dit schema zit wekelijks een lange langzame duurloop (lld) in, een korte duurloop, wisseltempo en interval.
    Maar mijn pace bepalen voor die lld vind ik erg lastig. Ik zie nog te vaak na thuiskomst dat mijn gemiddelde HR 160 of meer is. Dat zit toch dicht tegen de 90% aan…
    Als ik op 60% ga zitten (105-110), ben ik rustig aan het wandelen! En dit is de afgelopen tijd nog niet verbeterd helaas…
    Hihi… Toch een heel verhaal geworden 😉

    Nicole

  • Nicole

    Ja Andrea, ik loop wel met een hartslagmeter (Nike Watch + meter). Ik probeer zo veel mogelijk op gevoel te lopen: loop ik “lekker”, dan is dit dus waarschijnlijk een lekker tempo. En dan bij thuiskomst toch weer een “te” hoge hartslag zien hihi… dinsdagavond was dat trouwens helemaal het geval: Het was ook nog ontzettend warm!
    Heb jij wellicht nog tips voor de LLD? Toch extra tandje terug om m’n hartslag in elk geval onder de 150 te houden of zo? O ja, mijn anaerobe grens ligt net boven de 170 heb ik ontdekt met m’n fysio.

  • Nicole

    O ja, ter aanvulling: ik liep vorig jaar het eerste kwartaal bij de fysio ivm een hersenschudding en whiplash na ’n domme valpartij. Hij heeft mij aangeraden met hartslagmeter te gaan lopen en in eerste instantie alleen maar te focussen om in elk geval niet boven de 170 uit te komen tijdens m’n trainingsrondjes. Met mijn hoofd, nek en schouders gaat het weer helemaal goed hoor! 🙂

  • Elissa

    Heel leuk en herkenbaar stuk!

    Ik ben sinds september 2013 begonnen met hardlopen [met Evy :P] en ontdekte vrij snel de motiverende kracht en wondere wereld van hardlopende bloggers. Ik vind het leuk om al die ervaringen te lezen, maar ik betrap me er ook wel is op dat je er teveel door laat meeslepen.
    Het zijn inderdaad ‘kritisch’ gezien gewoon meningen [een wat beter gefundeerd dan de ander] en die zijn niet altijd toepasbaar voor je eigen situatie.
    Bijvoorbeeld, voor mij is een pace van 06:30 min/km ideaal voor de lange duurlopen [z3 ongeveer] terwijl voor andere dat wordt gestempeld als heel langzaam.
    Ik ga inderdaad opzoek naar een leuke hardloopgroep om verder te werken aan mijn techniek om nog meer uit het hardlopen te kunnen halen.
    Social media is leuk, maar ik denk dat uiteindelijk als je echt verder wilt komen je uiteindelijk het beste kan vertrouwen op de professionele trainers en vooral jezelf moet vertrouwen.

    • Andrea

      Dank je wel! Er zijn veel bloggers die trainingstechnisch onderlegd zijn. Je ervaringen beschrijven is prima, maar deze ervaringen worden vaak klakkeloos overgenomen. Even een vraagje van mij: je duurloop in z3, dat is een snelle duurloop? Loop je ook langzame duurlopen, want die mag je in z1 lopen 🙂

  • Elissa

    Ow, begrijp me niet verkeerd hoor! Ik wil niemand hier aanvallen. Alleen voor mij persoonlijk hecht ik aan bepaalde bloggers meer waarde dan anderen. Niet omdat er slechte tussen zitten, meer omdat accenten anders liggen. Dat vind ik zou fijn aan jouw site, dat je overzichtelijk en verdiepende artikelen schrijft.
    Ik ben vanuit mijn studie [geneeskunde] altijd een kritische lezer geweest, ik wil altijd een waarom weten.
    Dat gezegd hebben, is het inderdaad ook aan de lezer om de informatie goed tot zich te nemen en niet zomaar te kopieren. Wat ik al aangaf, waar voor geoefenende hardlopers 06:30 langzaam is dat voor mij een hard, goed tempo voor de wat langere duurlopen.
    Ik denk dat je uiteindelijk te maken hebt met een wisselwerking tussen lezer en auteur.
    Je hebt zo prachtige quote van ‘great runner will go faster than others, a legendary one will inspire other ones to go faster’

    Mijn duurlopen zitten voor nu echt in z3. Ik denk dat ik nog te weinig ervaring heb om echt efficient te kunnen lopen met een lagere hartslag. Ik zit dan echt op een tempo van net niet wandelen maar dan ook toch niet hardlopen.
    Ik werk aan de hand van endomundo [die baseert trainingsschema’s aan de hand van je ingevoerde runs en is ook nog eens adaptief] en die berekent automatisch je hartslag zones. Ik moet ze nog eens narekenen omdat ik volgens deze zones een 5k wedstrijd vrijwel geheel in z4 zou lopen, terwijl als ik artikelen erop nasla, zou je dat niet langer volhouden dan 10 min. [mijn 5k doe ik nu in circa 28 min]

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!