Ultieme December Workout #16-12

Doe jij mee met de Ultieme December Workout van Stoerevrouwensporten.nl? Vandaag krijg je je workout weer van mij. De afgelopen twee weken waren nog best ‘easy’. Ik ga je nu echt spierpijn garanderen… Are you in?

[heading size=4 style=underline]Ultieme december workout[/heading]Iedere doordeweekse dag van december krijg je van Stoerevrouwensporten een workout voorgeschoteld. Ik verzorg de workouts op de woensdag. De ene dag ligt het accent op de benen, de andere op de armen, of conditie. Lekker afwisselend dus. En in het weekend gaan we er vanuit dat je je eigen ding doet: hardlopen, mountainbiken, wandelen, naar de sportschool, of gewoon een dagje lekker niets, etc. Nog niet aangemeld (dat is overigens met een klik gebeurt, kost niets en levert je alleen maar meer motivatie op)? Dat kan in deze facebookgroep. Kun jij de mensen om je heen (bijvoorbeeld thuis) ook motiveren mee te doen?

[heading size=4 style=underline]Workout woensdag 16-12[/heading]Wat heb je vandaag nodig:
– zorg dat het nummer Roxanne van The Police door de kamer schalt
– pen en papier
– timer
– trap
– stevige eettafel

De workout bestaat vandaag uit twee delen, want je krijgt de warming up er van mij bij!

Warming up – Roxanne
De opdracht kan niet makkelijker. Voor iedere keer dat je ‘Roxanne’ hoort, doe je een burpee. Hieronder zie je een voorbeeld van deze warming up tijdens Crossfit, maar hier hoor je maar een deel van het nummer. Dus gebruik de link hierboven voor jouw warming up.

Vervolgens de workout van vandaag. Je gaat vandaag 500 reps maken. Onderstaand staan de oefeningen per ronde. Je gaat net zo lang door tot je in totaal 500 herhalingen hebt gemaakt. Tussen de rondes zit geen rust. Zet de timer aan bij de start en zet hem uit als je klaar bent met de 500 herhalingen.
Een aantal oefeningen en het aantal herhalingen daarvan staat vast (10 squat jumps, 10 keer de trap op en af en 10 burpees = 30 reps per ronde). De andere oefeningen (waar geen aantal bij genoemd staat) voer je uit tot je niet meer kan. Daarmee bedoel ik dat je de oefening technisch niet goed meer uit kan voeren of je totaal verzuurd bent en je echt niet meer kan. Pas dan ga je door naar de volgende oefening in het rijtje. Stel je kunt vijf keer achter elkaar een push up, maar de 6e keer kun je jezelf niet meer omhoog duwen. Dan heb je vijf herhalingen gemaakt (6e x is een fail = no rep) en ga je door naar de volgende oefening. Het kan dus zijn dat je in je 1e ronde meer herhalingen maakt dan in je 5e rondje. Geen probleem, als je maar doorgaat tot de 500 herhalingen. Waarschijnlijk eindig je dan ergens midden in een ronde. Lastigste punt van deze WOD: je moet ook nog eens tellen tijdens je training! Daarvoor is het handig pen en papier bij de hand te hebben om het aantal herhalingen per oefening en je aantal rondes op te schrijven. Om tijd te sparen kun je het beste het aantal herhalingen per ronde in je hoofd optellen en na iedere ronde op papier zetten.

WOD – Andrea’s wause 500
For time. Complete as many rounds with a total of 500 reps:
Round:
10 x squat jumps
Table pull up (unbroken till fail)
10 x de trap op en af
Push up (unbroken till fail)
10 burpees

Cooling down!

[heading size=4 style=underline]Jouw opties[/heading]Klinkt dit als abracadabra? Dan volgt hier de uitvoering van de oefeningen. Nu zijn niet alle oefeningen voor iedereen even goed te doen. Daarom geef ik meteen een paar opties om de oefeningen makkelijker maken.

Squat jumps
Rose heeft ze al een keer uitgelegd, maar voor het gemak hier het filmpje:

Hier doe je er dus iedere ronde 10 van achter elkaar, voordat je door gaat naar je volgende oefening. Probeer ze achter elkaar uit te voeren zonder pauze, als dat lukt.

Table pull ups
Herinner je je vorige week nog? Hier istie weer!

De moeilijkste optie is met gestrekte benen. Als je dit lukt, petje af! Maar is dat te zwaar, zet dan de hakken dichterbij de billen. Let op: problemen met de ellebogen? Blijf dan met gestrekte armen aan de rand van de tafel hangen en trek in deze positie je schouderbladen naar elkaar toe. Hou een paar tellen vast en ontspan de schouderbladen weer.
Doe er zoveel je kunt, maar denk om je techniek. Kies jouw variant (optrekken met gestrekte of gebogen benen, of gestrekte armen alleen de schouderbladen naar elkaar toetrekken als je last van je ellebogen hebt) en maak zoveel herhalingen achter elkaar zonder pauze tot je niet meer kunt (je armen zijn totaal leeg, verzuurd) òf je techniek niet meer correct is. Het aantal juist uitgevoerde herhalingen noteer je of tel je in je hoofd op bij de vorige reps.

Trap
Juist… 10 keer de trap op en af rennen (of wandelen)! Zorg dus dat je vrij spel hebt en er geen gezinsleden/huisdieren voor een extra uitdaging zorgen. Geen trap: dan ga je op de plaats knieheffen: 100 keer ieder been, dus 200 keer totaal! Maar dit telt in je score als 10 (en geen 200)!!

Push ups
Je zou bijna denken dat ik gek ben op push ups. Hier zijn ze weer! Dus check voor de uitvoering even het filmpje van de eerste week:

Ook hier geldt weer: doe er zoveel je kunt, maar denk om je techniek. Kies jouw variant (originele versie, knieën op de grond, of vanuit stand tegen de trap, tafel of muur) en maak ook hier zoveel herhalingen achter elkaar zonder pauze tot je niet meer kunt (verzuurd) òf je techniek niet meer correct is. Het aantal juist uitgevoerde herhalingen noteer je of tel je in je hoof op bij de vorige reps.

Burpees
Keep your heart pumping! Iedere ronde sluit je af met 10 van deze krengen. Om vervolgens hijgend aan je volgende ronde te beginnen.

[heading size=4 style=underline]Addertje onder het gras[/heading]Een ronde kan dus bestaan uit 10 squat jumps, 8 table pull ups, 10 keer de trap, 12 push ups, 10 burpees. Dat is 50 herhalingen in totaal. Nog 9 van deze rondjes en je bent klaar. Zou je denken. Maar waarschijnlijk zul je per ronde steeds minder reps op de table pull up en push up kunnen maken, omdat je al de verzuring in bent gegaan. Misschien lukt het je zelfs een ronde helemaal niet om een push up te maken. Niet boos op jezelf worden als je dus niet aan hetzelfde aantal herhalingen per ronde komt, want dat is dus normaal. Sterker nog, lukt dit wel, dan heb je in de eerste rondes waarschijnlijk een beetje lopen smokkelen of maak je jezelf het (te) makkelijk door een lichte uitvoering te kiezen…
Kun je even helemaal geen herhaling (bijvoorbeeld push up) maken, dan heb je een no rep (= geen herhaling) en ga je door met de volgende oefening. In de volgende ronde probeer je het gewoon weer opnieuw en kan het zijn dat het je wel weer lukt, omdat je je armen net even iets meer rust hebt gegeven.

[heading size=4 style=underline]Cooling down[/heading]Heel belangrijk na deze workout is een om een goede cooling down te doen. Het zuur spuit anders je oren uit en levert je (over)morgen gegarandeerd nog wat extra spierpijn op. Daarnaast kun je door direct te stoppen duizelig worden, omdat je je bloedcirculatie (er is nu veel bloed naar je spieren gepompt) niet rustig kan herstellen. Hoe je je cooling down wilt doen laat ik aan jou over: een stukje dribbelen of wandelen, even boodschappen doen op de fiets (met een omweggetje), nog een paar keer de trap op en af wandelen. Door nog even in beweging te blijven worden afvalstoffen uit je spieren namelijk afgevoerd en herstelt je bloedcirculatie zich weer tot normaal.

Laat je me weten hoe deze workout ging? Hoeveel tijd had je nodig en hoeveel rondes heb je moeten volbrengen om aan je 500 reps te komen?