Training

Ultieme december workout #2-12

Waarom wachten tot 1 januari met je goede voornemens als je ook nu al kunt beginnen? Is meer bewegen niet iets wat bijna iedereen voor ogen heeft? Samen met Stoere Vrouwen Sporten ga ik je de komende maand uitdagen met allerlei workouts tijdens de ultieme december workout. Doe jij ook mee?

[heading size=4 style=underline]Ultieme december workout[/heading]Iedere doordeweekse dag van december krijg je van Stoere Vrouwen Sporten een workout voorgeschoteld. De ene dag ligt het accent op de benen, de andere op de armen, of conditie. Lekker afwisselend dus. En in het weekend gaan we er vanuit dat je je eigen ding doet: hardlopen, mountainbiken, wandelen, naar de sportschool, etc. Nog niet aangemeld (dat is overigens met een klik gebeurt, kost niets en levert je alleen maar meer motivatie op)? Dat kan in deze facebookgroep. Kun jij de mensen om je heen (bijvoorbeeld thuis) ook motiveren mee te doen?

[heading size=4 style=underline]Woensdag wause workout[/heading]Nu heeft Rose aan mij gevraagd of ik met mijn soms geschifte sportieve bezigheden en trainings en -ers ervaring niet wekelijks een training wil verzorgen. Iedere woensdag in december zal er dus een workout van mij online komen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Je hebt er weinig voor nodig, iedereen kan de oefeningen doen, je hoeft niet naar buiten (mag wel) de workout is zo gedaan, het is leuk (vind ik) en je wordt er sterker en beter van. Dus smoesjes als het is koud, dat kan ik niet en ik heb geen tijd gaan mooi niet op! De eerste week zal de workout vrij makkelijk zijn, maar in moeilijkheid en intensiteit zullen de workouts steeds een beetje zwaarder worden.

[heading size=4 style=underline]Dit heb je nodig[/heading]Vandaag dus de workout van 2 december! Je hebt er niet veel voor nodig, enkel een trap, iets om de tijd te meten (sporthorloge, klok, telefoon, alles kan) en pen en papier. Heb je geen trap in huis, omdat je gelijkvloers woont of in een appartement, gebruik dan de trap in het trappenhuis, de dijk buiten, of in geval van nood ‘schaal’ je deze oefening (zie hieronder). Overigens kun je iedere oefening ‘schalen’. Als deze namelijk te moeilijk is, geef ik namelijk makkelijkere en lichtere opties, zodat je op je eigen niveau de workout kunt doen. Want een goede uitvoering en luisteren naar je lichaam gaat hierbij wel vóór presteren.

[heading size=4 style=underline]Workout 2-12[/heading]Wat gaan we vandaag doen? Gedurende 10-15 minuten ben je zo bezig. Hoe snel of langzaam je de oefeningen ook uitvoert, hou er dus rekening mee dat je hoe dan ook 10-15 minuten vol kunt houden. Het lijkt niet lang, maar als je je energie niet goed doseert, ben je halverwege al zo gaar als een klontje. In die minuten ga je namelijk zoveel mogelijk herhalingen maken als mogelijk is. Binnen Crossfit noemen we dat AMRAP (as many reps as possible). Een ronde bestaat uit:

Warming up: 2 rondes van onderstaande workout op rustig tempo of doe hem na je reguliere training (hardlopen, spinning, etc.)

AMRAP 10 minuten (beginners) of 15 minuten (als je al een basisconditie hebt)
5x trap op en af
5x push up
5x squat
5x butterfly crunches
Alleen beginners: 10 tellen rust

Heb je je ronde af, dan begin je weer opnieuw, en opnieuw, en opnieuw, tot de 10-15 minuten om zijn. na iedere ronde zet je een streepje op je papier (dat is 1 ronde). Is de tijd voorbij en heb je bijvoorbeeld 4 rondes gehad en ben je gestopt bij je 3e squat? Dan is je score 4 +13 (5 x trap + 5 x push up + 3 x squat). In onderstaand filmpje leg ik de oefeningen even uit.

[heading size=4 style=underline]Schalen[/heading]Nu zijn niet alle oefeningen voor iedereen even goed te doen. Daarom geef ik een paar opties die de oefeningen makkelijker maken.

Trap
De trap op en af kan bijna iedereen. Dat kun je rennend doen, maar gaat dat niet, wandel dan omhoog en omlaag. Geen trap: dan ga je op de plaats knieheffen: 50 keer ieder been, dus 100 keer totaal!

Push up
De zwaarste oefening van vandaag. Kijk wat jij kunt.
Optie 1: de originele push up
Optie 2: zoals 1, maar dan met de knieën op de grond
Optie 3: op de trap of tegen de muur. Hoe verticaler de stand van je lichaam, hoe lichter het wordt.
Heb je last van je rug, schouders, ellebogen? Kies dan voor optie 3!

Squat
Een squat kennen de meesten wel. Probeer hierbij het bovenlijf zo rechtop mogelijk te houden. Eventueel kun je, als de hakken van de grond komen, een boek onder de hakken leggen. Let op: de knieën mogen best over de tenen heen, geen krampachtig gedoe om de knieën recht boven de enkels te houden graag. Belangrijkste punt waar je op moet letten is dat je rug recht blijft! Dus niet hol trekken door omhoog te kijken (kijk juist recht vooruit, of ietsje schuin naar beneden) of bol te maken. Rose heeft verschillende uitvoeringen al uitgewerkt in het kick off artikel van gisteren.

Butterfly crunches
Eigenlijk is de beginpositie hetzelfde als tijdens de gewone crunch: je ligt op je rug met de voeten achter de billen op de grond en de knieen op. Alleen nu laat je je knieen naar buiten vallen, waarbij de voeten tegen elkaar aan blijven. Je komt nu in een crunch omhoog en tikt de voeten aan, gaat weer liggen en tikt de grond met de handen boven je hoofd aan. Dat is optie 1. Is dat te zwaar, dan kun je de gewone crunch doen (optie 2). De 3e optie is om alleen met de schouderbladen van de grond af te komen, terwijl de armen verticaal omhoog steken.

Laat je even weten hoe het ging? En welke oefeningen zien jullie volgende week graag terug in de workout?

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!