Training

Ultieme December Workout #23-12

Doe jij mee met de Ultieme December Workout van Stoerevrouwensporten.nl? Vandaag krijg je je workout weer van mij. Na een paar eerste rustige trainingen was het vorige week toch behoorlijk serious! Doe je weer mee?

[heading size=4 style=underline]Ultieme december workout[/heading]Iedere doordeweekse dag van december krijg je van Stoerevrouwensporten een workout voorgeschoteld. De ene dag ligt het accent op de benen, de andere op de armen, of conditie. Lekker afwisselend dus. Ik verzorg de workouts op de woensdag, die meestal bestaan uit een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. En in het weekend gaan we er vanuit dat je je eigen ding doet: hardlopen, mountainbiken, wandelen, naar de sportschool, of gewoon een dagje lekker niets, etc. Nog niet aangemeld (dat is overigens met een klik gebeurt, kost niets en levert je alleen maar meer motivatie op)? Dat kan in deze facebookgroep. Kun jij de mensen om je heen (bijvoorbeeld thuis) ook motiveren mee te doen?

[heading size=4 style=underline]Workout woensdag 23-12[/heading]Wat heb je vandaag nodig:
– pen en papier
– timer
– springtouw
– stoel of traptrede

Kon je me vorige week wel verwensen? Dan kun je dat na vandaag helemaal!! Ok, technisch krijg je niet de moeilijkste oefeningen voor de kiezen, maar dit ga je echt wel voelen! De 500 reps van vorige week waren een opwarmertje. Vandaag tik je, hoe kan het ook anders zo aan het einde van het jaar, de 2015 reps aan! Niet meteen wegrennen: de reps bestaan voornamelijk uit touwtje springen en secondes. De warming up van van vandaag krijg je weer van mij als je zelf geen inspiratie hebt om te doen.

Warming up
De warming up bestaat uit:
3 rounds
5 x burpees
10 x windmills (5 x rechts en 5 x links)
5 x push up tegen muur
5 x bridges
Voer de oefeningen langzaam uit! Tijd is hierbij echt niet van belang.

De windmills voer je uit zonder gewicht (dus niet met een kettlebell zoals in het filmpje), dus je hand steekt recht omhoog. Kijk constant naar de arm die omhoog steekt.

En de bridge:

Onderstaand staan de oefeningen voor de WOD uitgelegd. Tussen de oefeningen door zit in principe geen rust. Zet de timer aan bij de start en zorg dat ie op een stand staat dat je ook de secondes kan zien. Je zet de timer uit als je de 2015 herhalingen gedaan hebt.
De WOD is opgebouwd als een piramide: het touwtje springen bouwt zich op en af in aantal herhalingen. Iedere keer over het touwtje springen is 1 herhaling. Tussen ieder blokje touwtje springen voer je een minuut lang (60 seconden) een bepaalde oefening uit (behalve de plank van 70 seconden maar anders komen we niet op 2015 uit). Het touwtje springen gaat dus in aantal, de oefeningen tussendoor doe je op seconden. Het maakt dus niet uit hoeveel herhalingen je in die minuut doet, als je maar zorgt dat je een minuut lang die oefening uitvoert.
Omdat het touwtje springen op aantal gaat en niet op tijd is het dus handig om op de timer de seconden te kunnen zien. Stel je bent 40 seconden bezig met je eerste 25 x touwtje springen, dan start je ’60 seconden dippen’ op het moment dat jij klaar zit op de stoel (bijv op 45 seconden, want je moet je touwtje nog neerleggen en naar de stoel lopen). De oefening doe je 60 seconden (je mag als dat nodig is best een kort rustmomentje pakken) en stopt in dit voorbeeld op 1.45.

WOD – “This was 2015”
25 x touwtje springen
60 sec dippen
50 x touwtje springen
60 sec squats
75 x touwtje springen
60 sec mountainclimbers
100 x touwtjes springen
60 sec push up
125 x touwtje springen
60 sec crunches
150 x touwtje springen
60 sec lunges
175 x touwtje springen
60 sec lunges
150 x touwtje springen
60 sec crunches
125 x touwtje springen
60 sec push up
100x touwtje springen
60 sec mountainclimbers
75 x touwtje springen
60 sec squats
50 x touwtje springen
60 sec dippen
25 x touwtje springen
70 sec plank

Cooling down!

[heading size=4 style=underline]Jouw opties[/heading]Klinkt dit als abracadabra? Dan volgt hier de uitvoering van de oefeningen in een sneltreinvaart in dit filmpje.

Nu zijn niet alle oefeningen voor iedereen even goed te doen. Daarom geef ik meteen een paar opties om de oefeningen makkelijker maken.

Touwtje springen
Heb je nog ergens een springtouw, pak die er maar bij dan. Iedere jump over het touw is 1 herhaling. Je bepaalt zelf of je dat met of zonder een tussenhupje doet. Ben je een kei in touwtje springen, probeer dan eens een double under (in 1 sprong het touw 2 keer onder je door krijgen).
Heb je geen springtouw? Doe dan precies hetzelfde, maar dan zonder touw.

Dippen
Hier heb je een stoel of een traptrede voor nodig. Zorg dat de stoel niet weg kan glijden, zet hem anders tegen de muur aan. Je gaat op de stoel zitten en zet je handpalmen naast je billen op de rand van de stoel (je vingers kun je om de rand van de stoel leggen). Strek je benen naar voren uit (optie 1) en kom met je billen van de stoel af. Zak nu door je ellebogen een stukje naar beneden en druk jezelf weer op. Is dit te zwaar dan zet je je voeten recht onder de knieën (optie 2).

Squats
Een squat kennen de meesten wel. Probeer hierbij het bovenlijf zo rechtop mogelijk te houden. Eventueel kun je, als de hakken van de grond komen, een boek onder de hakken leggen. Let op: de knieën mogen best over de tenen heen, geen krampachtig gedoe om de knieën recht boven de enkels te houden graag. Belangrijkste punt waar je op moet letten is dat je rug recht blijft! Dus niet hol trekken door omhoog te kijken (kijk juist recht vooruit, of ietsje schuin naar beneden) of bol te maken.

Mountainclimbers
Je kunt hiervoor de trap gebruiken of het vanaf de grond doen. Ga in een steunstand staan: hierbij sta je (net als bij de push up) met gestrekte armen recht onder de schouders en je lichaam is een rechte lijn. Nu trek je 1 knie naar de borst, dat wissel je continu af. Zorg dat je lichaam aangespannen is en dus gestrekt blijft. Hoe sneller je deze oefening doet, hoe zwaarder je het jezelf maakt.

Push up
Geen makkelijke oefening, dus kijk wat jij kunt.
Optie 1: de originele push up
Optie 2: zoals 1, maar dan met de knieën op de grond
Optie 3: op de trap of tegen de muur. Hoe verticaler de stand van je lichaam, hoe lichter het wordt.
Heb je last van je rug, schouders, ellebogen? Kies dan voor optie 3!

Crunches
Eigenlijk is de beginpositie hetzelfde als tijdens de gewone crunch: je ligt op je rug met de voeten achter de billen op de grond en de knieën op. Alleen nu laat je je knieën naar buiten vallen, waarbij de voeten tegen elkaar aan blijven. Je komt nu in een crunch omhoog en tikt de voeten aan, gaat weer liggen en tikt de grond met de handen boven je hoofd aan. Dat is optie 1. Is dat te zwaar, dan kun je de gewone crunch doen (optie 2). De 3e optie is om alleen met de schouderbladen van de grond af te komen, terwijl de armen verticaal omhoog steken.

Lunges
Zet een grote stap naar voren en zak dan door de knieën. Zorg dat je achterste knie de grond net niet raakt. Druk jezelf met het voorste been weer rechtop naar staande beginpositie. Dit doe je ook met je andere been en wissel je steeds af.

Plank
Ga met je buik plat op de grond liggen. Zet je ellebogen recht onder de schouders en druk jezelf met je hele lichaam van de grond af. Door je buik- en rugspieren aan te spannen maak je van jezelf een plank. Oftewel, je lichaam is een rechte lijn. Je doet dit 70 seconden, maar je bepaalt zelf of je dat in 1 keer doet, of in blokjes van bijvoorbeeld 15 seconden met wat rust er tussen. Als je maar zorgt dat je 70 seconden in die plankpositie staat.

[heading size=4 style=underline]Cooling down[/heading]Heel belangrijk na deze workout is een om een goede cooling down te doen. Het zuur spuit anders je oren uit en levert je (over)morgen gegarandeerd nog wat extra spierpijn op. Daarnaast kun je door direct te stoppen duizelig worden, omdat je je bloedcirculatie (er is nu veel bloed naar je spieren gepompt) niet rustig kan herstellen. Hoe je je cooling down wilt doen laat ik aan jou over: een stukje dribbelen of wandelen, even boodschappen doen op de fiets (met een omweggetje), nog een paar keer de trap op en af wandelen. Door nog even in beweging te blijven worden afvalstoffen uit je spieren namelijk afgevoerd en herstelt je bloedcirculatie zich weer tot normaal.

Laat je me weten hoe deze workout ging? Hoeveel tijd had je nodig en wat was jouw zwaarste oefening?

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!