Training

Ultieme December Workout #30-12

Alweer de laatste Ultieme December Workout die je van mij gaat krijgen. Nog één keer het snot voor ogen, barstende spierpijn, trillende spieren en een tikkende klok. Daarna mag je van mij lekker Oud en Nieuw gaan vieren!

[heading size=4 style=underline]Ultieme december workout[/heading]Iedere doordeweekse dag van december kreeg je van Stoerevrouwensporten een workout voorgeschoteld. De ene dag ligt het accent op de benen, de andere op de armen, of conditie. Lekker afwisselend dus. Ik verzorgde de workouts op de woensdag, die meestal bestaan uit een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. En in het weekend gaan we er vanuit dat je je eigen ding doet: hardlopen, mountainbiken, wandelen, naar de sportschool, of gewoon een dagje lekker niets, etc. Hoe is het jou de afgelopen maand afgegaan? Heb je alle workouts mee kunnen doen, of werd je zo nu en dan door je lichaam even terug gefloten? Dat is het enige nadeel van dat ik de workout op afstand aan je geef: ik kan niet checken of je fit bent of niet.

[heading size=4 style=underline]Workout woensdag 30-12[/heading]Voor deze laatste workout heb je weer het een en ander nodig:
– timer
– pen en papier
– trap
– stoel of traptrede

Net als begin december doen we weer een AMRAP: zoveel mogelijk herhalingen maken in een vooraf bepaalde tijd. Die tijd is dit keer… 20 minuten en 16 seconden. Zodra je de timer indrukt gaat je tijd lopen. Je begint bij de eerste oefening en gaat pas naar de volgende oefening als de voorgaande is afgerond. Dus eerst 20 squats, dan de push up en zo verder. Heb je een ronde klaar, zet dan een streepje op je papier. Vervolgens begin je weer opnieuw met een volgende ronde. Klaar, weer een streepje. Je gaat zo door, zonder pauze, tot de 20 minuten en 16 seconden op je timer om zijn. Je totaal score is het aantal rondes (bijvoorbeeld 5) plus het aantal herhalingen van de 6e ronde bij elkaar opgeteld (bijvoorbeeld 20 squats, 1 push up en 3 dips = 24). Je totale score noteer je dan als 5+24.

Zorg zelf voor je warming up, je kunt Roxanne er nog even bij pakken, of de warming up van vorige week als je geen inspiratie hebt.

WOD – Hi 2016!
AMRAP 20.16 minuten
20 x squats
1 x push up
6 x dippen
20 x mountainclimbers
1 x trap op en af
6 x burpee

Ho! Dacht je klaar te zijn? Mooi niet! Er volgt nog een…

Plankchallenge!!

[heading size=4 style=underline]Jouw opties[/heading]Alle oefeningen zijn al een keer terug gekomen in eerdere workouts. Hieronder volgt de uitleg per oefening en ik verwijs nog even naar een paar eerder gemaakte filmpjes voor de uitvoering en schaalopties.

Squat
Een squat kennen de meesten wel. Probeer hierbij het bovenlijf zo rechtop mogelijk te houden. Eventueel kun je, als de hakken van de grond komen, een boek onder de hakken leggen. Let op: de knieën mogen best over de tenen heen, geen krampachtig gedoe om de knieën recht boven de enkels te houden graag. Belangrijkste punt waar je op moet letten is dat je rug recht blijft! Dus niet hol trekken door omhoog te kijken (kijk juist recht vooruit, of ietsje schuin naar beneden) of bol te maken. (In bovenstaand filmpje zie je de uitvoering op 1.56 min.)
Iedere ronde begin je met 20 squats. Vind je de gewone squat te makkelijk, of wil je extra uitdaging en je hartslag lekker de lucht in knallen, maak er dan een jumpsquat van.

Push up
Ik ga je nu uitdagen! De muur is verleden tijd, daar mag je alleen nog smachtend naar kijken. Deze push up doe je vanaf de grond. Het is er maar eentje per ronde, dus kies uit deze opties:
Geen makkelijke oefening, dus kijk wat jij kunt.
Optie 1: de originele push up
Optie 2: zoals 1, maar dan met de knieën op de grond
Alleen als je last hebt van rug, schouders of ellebogen mag je kiezen voor optie 3: op de trap of tegen de muur. Hoe verticaler de stand van je lichaam, hoe lichter het wordt.
(In bovenstaand filmpje op 2.38 min.)

Dippen
Hier heb je een stoel of een traptrede voor nodig. Zorg dat de stoel niet weg kan glijden, zet hem anders tegen de muur aan. Je gaat op de stoel zitten en zet je handpalmen naast je billen op de rand van de stoel (je vingers kun je om de rand van de stoel leggen). Strek je benen naar voren uit (optie 1) en kom met je billen van de stoel af. Zak nu door je ellebogen een stukje naar beneden en druk jezelf weer op. Is dit te zwaar dan zet je je voeten recht onder de knieën (optie 2).
Per ronde 6 keer.
(In bovenstaand filmpje op 1.10)

Mountainclimbers
Je kunt hiervoor de trap gebruiken of het vanaf de grond doen. Ga in een steunstand staan: hierbij sta je (net als bij de push up) met gestrekte armen recht onder de schouders en je lichaam is een rechte lijn. Nu trek je 1 knie naar de borst, dat wissel je continu af. Zorg dat je lichaam aangespannen is en dus gestrekt blijft. Hoe sneller je deze oefening doet, hoe zwaarder je het jezelf maakt. Je doet dit per ronde 20 keer per been, totaal dus 40.
(In bovenstaand filmpje op 2.12.)

Trap op en af
Daar issie weer: de trap! Dit keer 1 keer op en af. Per ronde! Heb je geen trap tot je beschikking, dan 20 keer knieheffen per been (totaal 40 keer dus). Per ronde.

Burpee
Ook van deze killer ben je nog niet af! In onderstaand filmpje zie je hoe je hem uit moet voeren. Jij doet in deze workout per ronde 6 burpees.

Plankchallenge
Ga met je buik plat op de grond liggen. Zet je ellebogen recht onder de schouders en druk jezelf met je hele lichaam van de grond af. Door je buik- en rugspieren aan te spannen maak je van jezelf een plank. Oftewel, je lichaam is een rechte lijn. Hoe lang lukt het jou om achter elkaar te planken? Dit is een leuke challenge, want als jij van je plankchallenge een filmpje maakt (van begin tot einde, zodat we bewijs hebben van je prestatie) maak je kans op een leuke prijs! Wat moet je doen:
– na deze WOD zo lang mogelijk onafgebroken planken
– dit van begin tot einde vastleggen op een filmpje (liefs met tijd, maar dat kunnen we zelf eventueel nameten)
– dit filmpje posten op mijn facebookpagina of onder dit bericht!
– je filmpje kun je tot en met 31 december 2015 uploaden, dan maken we dit weekend de winnaar bekend!

Vergeet je niet na afloop je cooling down te doen!?

Wat was je WOD-score, hoe ging de plankchallenge en met wat voor gevoel ga jij nu 2016 in?

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!