Ultieme december workout #9-12

Doe jij mee met de Ultieme December Workout van Stoerevrouwensporten.nl? Vandaag krijg je je workout weer van mij. Durf je nog na vorige week of kun je wel een uitdaging gebruiken?

[heading size=4 style=underline]Ultieme december workout[/heading]Iedere doordeweekse dag van december krijg je van Stoerevrouwensporten een workout voorgeschoteld. Ik verzorg de workouts op de woensdag. De ene dag ligt het accent op de benen, de andere op de armen, of conditie. Lekker afwisselend dus. En in het weekend gaan we er vanuit dat je je eigen ding doet: hardlopen, mountainbiken, wandelen, naar de sportschool, etc. Nog niet aangemeld (dat is overigens met een klik gebeurt, kost niets en levert je alleen maar meer motivatie op)? Dat kan in deze facebookgroep. Kun jij de mensen om je heen (bijvoorbeeld thuis) ook motiveren mee te doen?

[heading size=4 style=underline]Workout woensdag 9-12[/heading]Wat heb je vandaag nodig:
– springtouw (heb je die niet dan kun je ook ‘droog’ touwtje springen)
– stevige eettafel
– iets om je tijd te meten

Vandaag ga je een reeks aan oefeningen doen. Je bepaalt zelf hoe snel je ze doet en hoe lang je dus bezig bent, maar een mooie tijd voor jezelf neer zetten is altijd leuk! Je zet de timer aan en start met de workout en maakt hem helemaal af, voordat je de timer uitzet. Tussendoor mag je de timer niet op pauze drukken als je even een rustmomentje inlast!
Deze workout is behoorlijk intensief, je hartslag zal lekker de lucht in schieten. Wordt het je wat te veel, pak dan even een momentje rust tussendoor (maar de tijd tikt door!). Onderaan dit artikel vind je de uitvoering van de oefeningen en de mogelijkheid om de oefeningen te ‘schalen’ (makkelijkere optie voor de uitvoering).

Warming up mag je zelf verzorgen

For time:
25 x touwtje springen
10 squats
25 x touwtje springen
10 push ups
25 x touwtje springen
10 butterfly crunches
25 x touwtje springen
10 table pull ups
25 x touwtje springen
10 lunges met ieder been
25 x touwtje springen
10 burpees
25 x touwtje springen

[heading size=4 style=underline]Jouw opties[/heading]Klinkt dit als abracadabra? Dan volgt hier de uitvoering van de oefeningen. Nu zijn niet alle oefeningen voor iedereen even goed te doen. Daarom geef ik meteen een paar opties om de oefeningen makkelijker maken.

Touwtje springen
Heb je nog ergens een springtouw, pak die er maar bij dan. Iedere jump over het touw is 1 herhaling. Je bepaalt zelf of je dat met of zonder een tussenhupje doet. Ben je een kei in touwtje springen, probeer dan eens een double under (in 1 sprong het touw 2 keer onder je door krijgen).
Heb je geen springtouw? Doe dan precies hetzelfde, maar dan zonder touw.

Squats + push ups + butterfly crunches
Die hadden we vorige week ook! Dus check voor de uitvoering even het filmpje van vorige week:

Table pull ups
Hier heb je je stevige eetkamertafel voor nodig. Stoelen aan de kant en watch this!

Deze oefening is pittig, maar ik daag je uit om al die 10 herhalingen vol te maken! De moeilijkste optie is met gestrekte benen. Als je dit lukt, petje af! Maar is dat te zwaar, zet dan de hakken dichterbij de billen. Is dit ook zwaar? Rust dan tussen je herhalingen even uit en trek jezelf zover mogelijk op.
Let op: problemen met de ellebogen? Blijf dan met gestrekte armen aan de rand van de tafel hangen en trek in deze positie je schouderbladen naar elkaar toe. Hou een paar tellen vast en ontspan de schouderbladen weer. Wist je dat deze optie de ultieme manier is om pull ups te leren? Met deze oefeningen maak je je schouders en rug sterker en dit zijn de spieren die je bij een pull up juist gebruikt!
Heb je geen tafel? Zoek dan iets in huis waar je aan kunt hangen (pull up bar, deurkozijn). Misschien een hekje op heuphoogte in de speeltuin, voetbalvelden?

Lunges
Rose liet je de lunges al zien. Zet een voet naar voren en zak dan door de knieën. Zorg dat je achterste knie de grond niet raakt. Druk jezelf met het voorste been weer rechtop naar staande beginpositie. Dit doe je ook met je andere been. Dat is dus 1… In totaal dus 10 keer met ieder been = 20 stuks!

Burpees
BAM! Een killer-oefening om deze workout  zo ongeveer mee af te sluiten: burpees. Wie houdt er niet van…

Laat je me weten hoe deze workout ging? Hoeveel tijd had je nodig en wat was jouw zwaarste oefening?

Foto Rose: Stoerevrouwensporten.nl