Training

Work those abs!!

Vandeweek poste ik op instagram een ab-foto… De opmerkingen waren niet van de lucht! Op de meest gehoorde vraag (hoe doe je dat???) volgt hier het antwoord. De oefeningen die ik gisteren heb gedaan hebben we even op de foto gezet. Omdat je buikspieren uit meerdere spiergroepen bestaan, doe ik verschillende oefeningen. Plus nog wat oefeningen voor de core, want alleen aan sterke buikspieren heb je niets. Resultaat: een killer ab-workout van ongeveer 15 minuten!
Deze training doe ik 1 keer in de week in de sportschool, waar ik de beschikking heb over losse gewichten. Daarnaast doe ik thuis nog zo’n 3 x per week wat ‘onderhoudsoefeningen’. O ja en zonder lachen geen buikspieren!

Normaal gesproken doe ik deze oefeningen een x keer herhalingen. Maar iedereen kan ze doen door uit te gaan van een minuut lang zo veel mogelijk herhalingen te maken. Zo kun je ook zien of je vorderingen maakt. Doe de oefeningen wel zo veel mogelijk achter elkaar zonder pauzes!

[heading size=4 style=underline]Crunches[/heading]Moeder van alle ab-oefeningen zijn crunches. Je ligt op je rug met je benen opgetrokken, voeten op de grond. Handen heb je ontspannen in je nek (niet aan je nek trekken!). Met je bovenlijf kom je van de grond af. Richt je borst recht naar boven, zodat je rug recht blijft. Je hoeft maar een klein stukje met je bovenlijf van de grond te komen om de spanning op de buikspieren te voelen. Deze oefening een eitje? Gebruik dan een kettlebell of gewichtsschijf en hou deze met gestrekte (niet overstrekte) armen boven je hoofd. Niet smokkelen door het gewicht recht boven de borst te houden he!
Spiergroep: bovenste buikspieren
Aantal herhalingen: 1 minuut zo veel mogelijk
Buik 1 Collage

[heading size=4 style=underline]Side crunches[/heading]Vanuit dezelfde uitgangspositie als de crunches, laat je nu je knieën naar de linkerkant zakken. Let daaarbij op de je voeten in een rechte lijn liggen met je bips, je romp en je hoofd. Handen weer ontspannen in de nek en je komt weer een klein stukje omhoog met je bovenlijf. Genoeg om de schuine buikspieren te voelen werken. Vergeet niet van kant te wisselen!
Spiergroep: schuine buikspieren
Aantal herhalingen: beide kanten 1 minuut zo veel mogelijk
Buik 2 Collage

[heading size=4 style=underline]Side crunches 2[/heading]Lig op je rug met je benen opgetrokken, zoals bij de gewone crunches. Leg dan je ene enkel op de knie van je andere been. Handen leg je ontspannen in de nek en vervolgens kom je met je bovenlijf omhoog. Draai je borst in naar de knie die zich in de lucht bevindt.
Spiergroep: schuine buikspieren
Aantal herhalingen: beide kanten 1 minuut zo veel mogelijk
Buik 3 Collage

[heading size=4 style=underline]Bent leg scissor kicks[/heading]Je ligt plat op je rug met je benen gestrekt en de handen ontspannen in de nek. Til je beide benen iets van de vloer zodat de spanning op de buikspieren komt. Trek vervolgens je linkerknie in en breng je rechterelleboog gelijkertijd naar je linkerknie. Je andere been is nog steeds gestrekt en blijft iets van de grond! Wissel van kant, zonder dat je voeten de vloer raken.
Spiergroep: de rechte en binnenste schuine buikspieren
Aantal herhalingen: 1 minuut zo veel mogelijk
Buik 4 Collage

[heading size=4 style=underline]Russian twist[/heading]Zit rechtop met je benen gestrekt voor je. Hou een contragewicht (dat kan een flesje water zijn, autoband, gewichtsschijf, etc.) voor je borst. Til vervolgens je benen gestrekt op. Je balanceert als het ware op je stuitje. Hoe verder je achterover gaat hangen, hoe zwaarder het wordt. Zeker als je een zwaar contra-gewicht gebruikt. Vervolgens draai je je bovenlichaam in naar rechts, terwijl je je benen naar links beweegt.  Wissel van kant. Zo krijg je een ‘twist’ beweging. Je benen raken tijdens de oefening de grond niet en je houdt ze gestrekt.
Spiergroep: schuine en onderste buikspieren
Aantal herhalingen: 1 minuut zo veel mogelijk
Buik 5 Collage

[heading size=4 style=underline]Planken[/heading]Niet alleen je buikspieren, maar je hele core pak je met deze oefening mee. Ga op je buik in een ligsteun liggen. Je houdt je lichaam gestrekt en steunt op je tenen en de ellebogen. De ellebogen plaats je recht onder je schouders. Span je onderrug en buikspieren aan, zodat je een rechte lijn vormt. Hou je deze oefening geen 2 minuten achter elkaar vol? Knip dan deze oefening in blokjes van een minuut of 30 seconden. Maar maak die 2 minuten vol! Te licht? Varieer de oefening dan door beurtelings een voet ongeveer 10 cm van de grond op te tillen en dit 5 seconden per voet vast te houden.
Spiergroep: rechte buikspieren, bekken, onderrug, schouders
Aantal herhalingen: 2 minuten
Buik 7 Collage

[heading size=4 style=underline]Planken 2[/heading]Nu we toch met de core bezig zijn: nog een leuke oefening. Net als de gewone plank heb je bij deze oefening 4 steunpunten. In plaats van op de ellebogen, steun je nu op de handen. En de voeten uiteraard. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt. Til vervolgens je linkerbeen en rechterarm op en strek deze uit. Hou dit 10 seconden vast en wissel van kant. Te lastig? Steun dan op je knieën in plaats van op je voeten!
Spiergroep: rechte buikspieren, bekken, onderrug, schouders
Aantal herhalingen: 1 minuut
Buik 8 Collage

[heading size=4 style=underline]Jack knife sit-ups[/heading]Ga op je rug liggen met de armen gestrekt boven je hoofd en je voeten net iets van de grond. Net als bij een gewone sit-up kom je met je gehele bovenlijf omhoog. Tegelijkertijd trek je je knieën naar de borst. Strek je vervolgens weer uit, terwijl de benen net boven de grond blijven. Ook je schouders blijven van de grond.
Spiergroep: rechte buikspieren
Aantal herhalingen: 1 minuut zo veel mogelijk
Buik 9 Collage

[heading size=4 style=underline]Side plank[/heading]Ga op je zij liggen en steun op de buitenkant van de voet van je onderste been en op je elleboog. Til de heupen van de vloer. Je elleboog is recht onder je schouder. De voet van je bovenste been rust op je standbeen. Hou dit 30 seconden vast. Je kunt variaties maken door de knie van het bovenste been naar de borst te trekken (1) of door je ‘vrije’ arm onder je lichaam door te strekken en weer boven je uit te strekken (2)
Spiergroep: rechte buikspieren, heupen, onderrug, bovenbenen
Aantal herhalingen: 2 x 30 seconden per kant
Buik 10a Collage Buik 10b Collage

[heading size=4 style=underline]Pikes with roll-out[/heading]Geen makkelijke oefening, dus zorg dat er even iemand kan helpen mocht dat nodig zijn. Ga in een steunstand liggen met de wreef van je voeten op de gymbal en je handen recht onder de schouders. Door je buikspieren aan te spannen breng je de bips in de lucht. Als je de balans te pakken hebt, kun je een variatie toevoegen: zodra je terugkomt in de beginstand, rol je de bal verder door. Je armen komen als het ware gestrekt voor je. Trek jezelf dan vanuit je buikspieren en je armen weer terug naar de beginpositie. Niet in de lach schieten want dan eindig je geheid plat op de grond!
Spiergroep: je kan beter vragen welke spiergroep je hier niet traint, je pakt alles mee
Aantal herhalingen: 1 minuut zo veel mogelijk
Buik 11 Collage

Succes met deze training en laat even weten wat je er van vond!!

6 reacties

  • Erwin

    Ik vraag me serieus af (en dit is écht niet lullig bedoeld en een serieuze overpeinzing) waarom je met al je getrain en gezonde levensstijl, niet harder loopt. 🙂

    • Andrea

      Haha ik ook. Heeft ook te maken met een blessureperiode die 2 jaar heeft geduurd. Eindelijk maak ik sinds dit voorjaar weer flinke sprongen vooruit door de pr’s van mijn 10 km (1,5 minuut er af) en 5 km (1 minuut eraf) flink te verbeteren. Daarnaast zou ik me meer moeten gaan toeleggen op een bepaalde afstand, focus. Ik doe nu van alles omdat ik alles leuk vind. Een 3000m op de baan of een trail van 25 km, dan tussendoor nog even een toertochtje fietsen en goh laat ik es kijken met hoeveel kilo ik kan squaten. Waar is die focus? Harder moet het dus zeker kunnen 🙂

    • Andrea

      Die duur ga ik nu weer opbouwen. We trainen volgens een bepaald principe waarin we toewerken naar wedstrijden op middellange afstand. ’s winters omvang, lage intensiteit. Volgens een curve neemt de omvang dan tot aan juni/juli af en de intensiteit toe, zodat je klaar bent voor het wedstrijdseizoen. Dan in juli/aug een stapje terug, weer wat meer omvang, om vervolgens nog een keer te pieken in september.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!