Weekly Queeste

Hardlopen in de zomer Weekly Queeste #19

Yes!! Het zonnetje schijnt! We hebben er lang op moeten wachten, maar nu mogen we dan eindelijk van de zon genieten. De lange tights liggen achterin in de kast en komen er voorlopig niet meer uit! Maar zo’n omschakeling van temperatuur gaat je niet in de koude kleren zitten! Laat je lichaam dus wennen aan de trainingsbelasting in warm weer. Hoe? In deze Weekly Queeste een aantal tips om de zomermaanden goed door te komen.

[heading size=4 style=underline]De Queeste[/heading]Wie net begonnen is met hardlopen komt er achter dat hardlopen met hogere temperaturen toch echt anders is dan een paar maanden geleden. Ook de doorgewinterde hardloper moet weer even wennen aan de zon op de bol. De één vindt niets fijners dan met de zon hoog aan de hemel te lopen, de ander ontwijkt de hogere temperaturen liever. En jij? Ik kreeg flink wat vragen over het sporten bij hogere temperaturen:

Wat moet ik aan, hoe doe ik dat met drinken, wanneer kan ik het beste lopen, etc.

Dus daarom in deze Weekly Queeste een berg tips over hardlopen of sporten in de zomer.

[heading size=4 style=underline]Wat gebeurt er met je lichaam?[/heading]Je lichaam is niets anders dan een fabriek, waarin heel veel processen perfect op elkaar zijn afgestemd. Je lichaam is prima in staat je temperatuur te reguleren. Maar dat gaat niet zo maar. Tijdens het hardlopen met warm weer of met een hoge luchtvochtigheid, kan je hartslag 5-15 slagen hoger zijn dan normaal. Dat is helemaal niets ernstigs, maar wel noodzakelijk! Die verhoogde hartslag zorgt er namelijk voor dat door de doorbloeding van je huid je lichaam de warmte beter kwijt kan: je zweet. Er is dan minder bloed beschikbaar om je spieren van zuurstof te voorzien. Om je lichaam toch die inspanning te laten leveren, die je er van vraagt, verhoogt je hartslag. Zo komt toch die gevraagde hoeveelheid bloed met zuurstof in je spieren.
Te weinig vochtinname kan leiden tot uitdroging en hittestuwing met alle gevolgen van dien. Je kan tot een liter vocht verliezen per uur bij zware inspanning! Je bloed wordt bij onvoldoende vochtinname stroperiger en hierdoor wordt de huiddoorbloeding en dus de warmte-afgifte minder en je lichaamstemperatuur neemt toe. De doorbloeding van de spieren en organen neemt af, wat kan leiden tot ernstige en permanente schade.

[heading size=4 style=underline]1. Drinken[/heading]Het is daarom heel belangrijk om je vochtbalans in de gaten te houden. Bij vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht treedt er al duidelijk een vermindering van de prestaties op. Wil je weten hoeveel vocht je verliest en of je genoeg hebt gedronken? Ga dan voor en na je training op de weegschaal staan. Het (negatieve) verschil is de hoeveelheid vocht die je kwijt bent.
Zweten leidt niet alleen tot verlies van vocht, maar ook van belangrijke mineralen. Neem daarom een bidon met water of kokoswater mee als je gaat trainen (makkelijk mee te nemen met een bidongordel). Of maak je eigen sportdrank door aan het water wat druivensuiker en een beetje keukenzout (natrium) toe te voegen. Drink je drinken het liefst niet ijskoud, hoe lekker dat ook is. Je lichaam heeft dan meer moeite met de opname van de voedingsstoffen.
Beperk het drinken van dranken met en vochtafdrijvende werking: koffie, thee en alcohol!
Blog 1
[heading size=4 style=underline]2. Tijdstip[/heading]
Trainen bij een hoge temperatuur is voor veel mensen niet fijn. Als het echt een warme dag wordt en je hebt last van de warmte, train dan bij voorkeur in de ochtend of later op de avond. Vermijd het heetste deel van de dag, tussen 12.00 en 15.00 uur, wanneer de zon het hoogst aan de hemel staat.

[heading size=4 style=underline]3. Locatie[/heading]Ik heb de mazzel dat ik in een bosrijke omgeving woon, waardoor ik beschut kan lopen. Heb je die mazzel niet, let dan op de ondergrond waar je gaat lopen. Asfalt wordt, zeker na een zonnige dag, loeiheet!

[heading size=4 style=underline]4. Kleding[/heading]Pas je kleding aan de omstandigheden aan. Als het erg warm is is een lichtgekleurd shortje met singlet of ademend t-shirt al voldoende. Donkere kleuren absorberen warmte. Let op het materiaal van je kleding en draag kleding met een vochtafdrijvende werking. Vermijd katoen! Het vocht blijft daar niet alleen in hangen, maar kan ook nare schuurplekken veroorzaken. Mogelijke schuurplekken (zoals oksels en liezen) kun je preventief insmeren met vaseline.
Het is heerlijk om met een pet op te lopen om de zon niet steeds in je ogen te hebben schijnen, maar daardoor kun je minder goed je warmte kwijt. Wil je toch iets op je hoofd? Draag dan een zonneklep of zonnebril. Last van zweet in je ogen? Smeer dan een laagje vaseline over en tussen je wenkbrauwen. Het vocht loopt er dan langs af.

[heading size=4 style=underline]5. Gebruik je verstand![/heading] Pas je aan aan de omstandigheden. Loop geen wedstrijden volle bak als de temperatuur en/of luchtvochtigheid hoog is. Een pr zul je niet lopen en je doet je lichaam meer kwaad dan goed. Pas je tempo, ook in trainingen, dus aan aan de omstandigheden. Kon je van de winter vanwege de kou niet op volle snelheid trainen, ’s zomers zul je zo nu en dan ook een pas op de plaats moeten maken. Temperatuur boven de 28 graden? Dan kun je beter je training/wedstrijd overslaan, of op een ander moment plannen.

[heading size=4 style=underline]6. Geniet met mate[/heading]Niet onbelangrijk: geniet van de zon, maar met mate.  Te veel uv-straling is schadelijk voor de huid. Dus smeer je goed in, ook als je gaat trainen! Het is aan ieder voor zich welke zonnebrand je lekker vind, maar niet iedere zonnebrand is geschikt om mee te gaan hardlopen. Zo wordt olie een glibberig rommeltje en is een waterbestendige zonnebrand een must. Ik zweer zelf bij de clear protect spray van Garnier Ambre Solaire. Die is niet vet en trekt snel in de huid.

[heading size=4 style=underline]7. Herstel[/heading]Niets is zo lekker om voldaan thuis te komen na een training. Zeker als je al wat extra vraagt van je lichaam is het belangrijk om goed te herstellen. Zorg dus dat je je vocht en voedingstoffen na de training weer aanvult. Kokoswater vult snel het vocht en verloren mineralen weer aan. Zorg ook dat je na het sporten een portie koolhydraten en eiwitten naar binnen werkt.

En wat is jouw gouden tip?

[heading size=4 style=underline]Oproep![/heading]Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

2 reacties

  • chantal

    Bedankt voor de tips die kon ik net gebruiken. Volgende week loop ik 10km in de Maasdijk marathon over dijken zonder schaduw. Maar mocht het echt te warm zijn skip ik de wedstrijd. Lopen moet wel leuk blijven.

    • Andrea

      Of maak er anders een rustige duurloop van 🙂 Ben zelf een keer tegen de muur aangelopen, heb me een paar dagen beroerd gevoeld…

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!