Weekly Queeste

It’s all about the base Weekly Queeste #22

Acceleratie van 0 naar 100 in 12,4 seconden. Wie wil dat niet? Met al die social media om ons heen zien we overal mensen toptijden neerzetten, marathons of verder lopen. En dan is de gedachte “dat wil ik ook”. Daarbij even vergetend dat de meeste mensen die we volgen daartoe een trainingsplan hebben gevolgd… It’s all about that base…

De Queeste

Geduld is een schone zaak als het gaat om het bereiken van je ultieme doel. Maar in de rush waarin we leven willen we dat doel liever gisteren dan morgen al even nailen. Vaak vergeten we het belangrijkste: de basis.

Maar wat is die basis?

Voor hardlopers, of je nu net begint of vergevorderd bent en of je nu traint voor je eerste 5 kilometer of een marathon (of verder) is er een bepaalde trainingsvorm die absoluut niet in je loopschema mag ontbreken. Eentje waarvan je denkt ‘ja…. maar dáár word ik toch niet sneller van?’ Fout gedacht.

De (lange) langzame duurloop

Of je nu traint voor een snelle tijd op de 5 kilometer, of een marathon (of verder) dan ontkom je er niet aan: de (lange) langzame duurloop. Dit gaat in een tempo dat zich laat vergelijken met een slakkentempo, want je hartslag blijft in jouw zone 1 (zie ook dit artikel) . Een tempo waarbij je je afvraagt of dit wel zoden aan de dijk gaat zetten, want je hebt het idee geparkeerd te staan en geen meter vooruit komt. Maar dat slakkentempo is belangrijk. De lange langzame duurlopen hebben meerdere doelen. En niet alleen om onderweg foto’s te kunnen schieten of eindeloos te ouwehoeren met je loopmaatje.

Vetverbranding

Een lange afstand is niet te lopen op enkel de glycogeenvoorraad in de spieren. Die voorraad is na ongeveer anderhalf uur op en dan is de finish van je trailrun of een (halve) marathon nog een eind weg. Je kunt bijtanken met koolhydraten, maar de maximale hoeveelheid op te nemen koolhydraten door het lichaam is beperkt (60-80 gram per uur). Daarom moet het lichaam getraind worden vet als brandstof te gebruiken. Door te trainen op een lage hartslag wordt door je lichaam een beroep gedaan op je vetverbranding. De lange langzame duurlopen leren je lichaam om vetverbranding als energiebron in te zetten tijdens het lopen.

Impact

De grootste valkuil voor menig loper. Conditie, uithoudingsvermogen, is iets wat we heel snel op kunnen bouwen. Je longen en hart zijn in staat in korte tijd enorme sprongen voorwaarts te maken. Maar dat geldt niet voor je gewrichten, spieren en -aanhechtingen, pezen en organen. Die moeten langzaam aan wennen aan de groter wordende belasting. Dit doe je door de langzame duurlopen, die je na verloop van tijd steeds langer laat worden. Te veel, te hard en te snel trainen leidt tot blessures door overbelasting.

Haarvaatjes

Je wilt jouw wedstrijd in een bepaalde tijd lopen. Daarvoor is zuurstofopname erg belangrijk. Niet alleen om je spieren te voorzien van voldoende zuurstof, maar ook om de energiehuishouding op gang te houden. Zuurstof wordt getransporteerd via onze aders, kleine adertjes en haarvaten, de capillairen. Juist die haarvaatjes zijn belangrijk. Die brengen uiteindelijk het zuurstofrijke bloed in de spieren. Hoe meer haarvaatjes, hoe meer zuurstofrijk bloed er naar de spieren getransporteerd kan worden. En hoe kun je je de hoeveelheid haarvaatjes laten toenemen? Door lange langzame duurlopen te doen. Je lichaam maakt dan capillairen aan!

Rust

Nog een grote valkuil: geen rust nemen tussen je trainingen. Het liefst iedere dag willen lopen, omdat je denkt dat je op de manier het snelst opbouwt… Begin je net met lopen? Begin dan met 1 of 2 keer per week met minimaal 2 looprustdagen (je kunt bijvoorbeeld wel gaan fietsen, zwemmen of lichte krachttraining doen). Zoals eerder gezegd bouw je je conditie best snel op, maar moeten de pezen, spieren en gewrichten wennen aan de schokbelasting van hardlopen. Eenmaal een basis kun je een 3e looptraining toevoegen met 1 dag looprust tussen de trainingen. Gevorderde lopers lopen een stuk meer. Maar bedenk dan wel dat dit 9 van de 10 keer lopers zijn die op een schema lopen met een bepaald doel en al aardig wat jaren hardloopervaring hebben en daarmee een flinke belastbaarheid hebben opgebouwd. Don’t just copy!

Cortisol

Nog een reden om genoeg rust te nemen: train je te veel en maak je lange trainingssessies, dan loop je kans dat je lichaam te veel van het stresshormoon cortisol aan maakt. Dit hormoon zorgt er voor dat spiermassa wordt afgebroken om de vrij gekomen energie beschikbaar te stellen om de stress situatie te ‘overleven’. Dit hormoon ontstaat niet alleen bij sport, maar ook bij alledaagse stress-situaties.
Naast spierafbraak is cortisol ook verantwoordelijk voor vetopslag. Dit doet je lichaam om stressvolle momenten (bijvoorbeeld tijden van geen eten toen we nog op onze blote voeten achter ons eten aan moesten jagen) op te kunnen vangen. Vet levert namelijk veel energie.
Train dus met mate, gedoseerd en gericht. Overtraining zorgt er voor dat je lichaam spiermassa zal gaan gebruiken als energiebron en vet opslaat.

Luister naar je lichaam

Een dooddoener eerste klas, want iedereen zegt het en iedereen weet het. Maar je moet eerst een keer goed geblesseerd raken voordat je je realiseert dat ‘die iedereen’ gelijk hadden. En vaak leer je in deze periode je grenzen kennen. Je lichaam reageert anders op trainingsprikkels, je bent fysiek en/of mentaal moe, je voelt pijntjes, je bent lusteloos, geen zin om te trainen, etc. Allemaal signalen om even een pas op de plaats te maken. Bespreek dit met je trainer en pas zo nodig je trainingsritme aan: even een stapje terug, of een weekje even niet lopen. Blijven pijntjes aanhouden? Schroom dan niet om naar de fysio te gaan!

Varieer

Ik heb het al vaker genoemd, maar variatie is de sleutel tot succes. Als je sneller wilt worden, wordt je echt niet sneller door iedere training volle bak gas te geven en je PR op je vaste looprondje te willen breken. Een (snelle) marathon loop je niet door alleen maar lange langzame duurlopen. Een trainingsweek voor hardlopers zou minstens een langzame duurloop (z1) en een intervaltraining (z3-z4) moeten omvatten (zie ook dit artikel). Loop je vaker dan twee keer per week, voeg dan ook een (snelle) duurloop (z2-z3) toe aan je trainingsprogramma en varieer met tempoblokken. Probeer altijd een looprustdag tussen je looptrainingen in te plannen.
Het mooiste is als je ook nog een andere training toe kan voegen. Bijvoorbeeld krachttraining (met name corestability), yoga, of fietsen.
Nu hoor ik je denken: hoe doe jij dat dan? Ok, nu train ik voor velen misschien extreem en dit is voor velen een don’t try this at home. Maar goed, als ik naar het WK OCR wil moet ik daar ook iets voor doen. Ik wissel hardlopen, Crossfit, boulderen, survival en obstaclerunning met elkaar af. Als ik twee keer op een dag train zorg ik dat ik bijvoorbeeld een krachttraining (Crossfit) combineer met cardiotraining (hardlopen). Of ik pak een intensieve training (Crossfit) in combinatie met een techniektraining (klimles bij boulderen).

Oproep!

Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Foto: Harm Dommisse

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!