Weekly Queeste

Rust is ook trainen! Weekly Queeste #14

Trainen, trainen, trainen. Het liefst willen we meer, meer, meer. Maar wat we vergeten is dat rust heel belangrijk is. Zo niet nog belangrijker dan trainen. Maar waarom? In mijn Weekly Queeste van deze week zocht ik het voor je uit.

[heading size=4 style=underline]De Queeste[/heading]Hoe tegenstrijdig het ook lijkt: rust is voor een sporter heel belangrijk. Zonder rust zul je niet sneller, sterker en beter worden. Dat leidt tot best wel wat onduidelijkheid en vragen merk ik. De vraag van deze week luidt dan ook:

Waarom is rust zo belangrijk en wat doet rust met je? Hoe kan ik mijn herstel na een training of wedstrijd bevorderen?

[heading size=4 style=underline]Supercompensatie[/heading]Je herstelperiode is zo mogelijk nog belangrijker dan de trainingen zelf. Klinkt tegenstrijdig, niet waar? Want we willen juist sporten om onze doelen te halen, waarom moeten we dan rusten? Wie sport brengt ‘schade’ toe aan het lichaam. De duursporter vraagt bijvoorbeeld veel van de glycogeenvoorraad in de spieren en wie krachtsport doet, veroorzaakt microschade aan spierweefsels. Dat is normaal en zelfs noodzakelijk om onze doelen te halen, zoals het sneller kunnen hardlopen, of zwaarder kunnen liften. Het lichaam herstelt deze schade in de herstelfase. Dit leidt tot de zogenaamde supercompensatie: na volledig herstel is ons lichaam iets beter ten opzichte van het uitgangsniveau. Maar hoe herstel je nu het beste?

[heading size=4 style=underline]Rust[/heading]De supercompensatie kent een onmisbaar element: rust. Iets wat we vaak onderschatten, of vergeten. Want het sporten is zo leuk, of gaat zo lekker, dat we het liefst iedere dag doen. En dat doen we ‘even’ naast onze gewone dagelijkse bezigheden. Zo vliegen we door de dagen heen. Rust kent verschillende vormen. Ten eerste je nachtrust. Wie regelmatig sport heeft baat bij een nachtrust van minimaal 8 uur. Probeer op je trainingsdag na je training ook een moment in te plannen dat je even lekker ‘met de benen omhoog’ op de bank kunt hangen of een powernap kunt doen. Ik vind het heerlijk om met de benen in de Compry Recovery te zitten. Een derde rusttip: als je bijvoorbeeld 3 keer per week traint, probeer dit dan over de week te spreiden. Liefst met een rustdag tussen je trainingen, zodat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Een mooie en simpele graadmeter: als je nog spierpijn hebt van je laatste training ben je nog niet hersteld. Neem dan nog even een dagje vrijaf. Overigens, al heb je geen spierpijn, dan nog kun je er niet altijd van uit gaan dat je lichaam hersteld is van een inspanning. Dat geldt met name voor inspanningen die je niet dagelijks doet, zoals het lopen van een marathon. Daarvoor staat gemiddeld een hersteltermijn van 6 weken! Naast goed naar je lijf luisteren is een gezond verstand en weten waar je mee bezig bent dus erg belangrijk. Als je niet zeker bent, check dan altijd even bij een trainer op je sportschool, loopgroep, etc.
Compry Collage
[heading size=4 style=underline]Afwisseling[/heading]
Als je veel sport (bijvoorbeeld iedere dag) is afwisseling belangrijk om een eenzijdige belasting van je lichaam te voorkomen. Wissel je looptrainingen (duur) af met een bezoekje sportschool (kracht) of een hersteltraining op de fiets. Of doe de ene keer een duurtraining, de andere keer een interval, etc. Afwisseling in je trainingen is de sleutel tot succes. Niet alleen om zo je uithoudingsvermogen en belastbaarheid te verbeteren, maar het komt ook je herstel ten goede. Zelf wissel ik mijn trainingen ook zoveel mogelijk af, zodat ik in een week tijd gemiddeld 3 looptrainingen, 3 Crossfit wod’s, een survivaltraining of boulderavondje, een yogasessie en nog wat thuis oefeningen kan volbrengen.
10986946_836293843098650_4014512440470997312_n
[heading size=4 style=underline]Intensiteit[/heading]
Varieer in je trainingen met de intensiteit. Knal niet altijd volle bak door je trainingen heen alsof het een wedstrijd is of om je records te breken. De kans dat je je lichaam daarmee overbelast is dan behoorlijk groot. Kies juist ook voor andere trainingen. Een goede richtlijn bij duursport, zoals fietsen en hardlopen, is hierbij het trainen op hartslag. Ik schreef hier onlangs een uitgebreid artikel over. Bij krachttraining kun je variëren in de zwaarte van de gewichten en het aantal herhalingen en sets.

[heading size=4 style=underline]Massage[/heading]
Wie intensief sport kan wel eens last hebben van stijve spieren, spierpijn, of beginnende blessurepijntjes. Al eens gedacht om je te laten masseren door een sportmasseur? Middels massage worden de afvalstoffen die de spierpijn en stijfheid veroorzaken versneld afgevoerd en kunnen beginnende blessures de kop ingedrukt worden. Nu niet meteen denken dat je met deze massage heerlijk ontspannen op de tafel ligt. Het kan er best een beetje hardhandig aan toegaan. Maar je zult je echt als herboren voelen en je spieren zullen je dankbaar zijn!
Meidenloop 2011 5
[heading size=4 style=underline]Voeding[/heading]
Last, but zeker not least is voeding. De juiste voedingsmiddelen kunnen je herstel bevorderen. Zo zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor (duur)sporters. Eiwit is dè bouwstof voor je spieren en onmisbaar na een intensieve training. Vetten worden nogal eens met de neus aangekeken, maar juist de onverzadigde vetten hebben gunstige gezondheidseffecten. Je haalt de meeste voordelen uit je voeding door zoveel mogelijke gebalanceerd te eten en verse producten zonder allerlei toevoegingen als geur-, kleur- en smaakstoffen (denk ook aan suiker!) te gebruiken. Je lichaam neemt vooral de eerste 2 uur na de inspanning de voedingsstoffen als een spons op, dus zorg dat je zo snel mogelijk na je inspanning bijtankt.
RunAndreaRun Xtrails trailrunning
[heading size=4 style=underline]
Oproep![/heading]Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Foto header: Harm Dommisse

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!