Sporten op nuchtere maag #11 Weekly Queeste

Is het nu een fabeltje of niet? En is het nu goed voor je of niet? Er gaan zoveel verschillende verhalen over de ronde, dat dit een vraag is die eens nader onderzocht moet worden. In de Weekly Queeste van deze week onderzoek ik de effecten van sporten op nuchtere maag.

De Queeste

In het drukke leven wat we leiden is sporten vaak een kwestie van plannen. Veel mensen trekken in de vroege uurtjes de loopschoenen aan maar vinden sporten met een ontbijt net achter de kiezen echt niet fijn. De vraag die Margo stelde hoor ik dan ook vaker:

Ik vroeg me af hoe het zit met trainen op de nuchtere maag. Is dit nu wel of niet gezond en wat zijn de voor- en nadelen?

Radmilo’s advies

Tijdens de Gezondheidsbeurs in Utrecht woonde ik een presentatie bij van Radmilo Soda bij. Daar stelde Niki van Justkeeprunning.nl de vraag of het wel of niet verstandig is op een nuchtere maag te gaan hardlopen. Daar was Radmilo heel kort en bondig over. Dat kun je namelijk beter niet doen. Ik dook nog wat dieper de materie in. In zijn boek Echt Radmilo staat veel interessante informatie.
Op een normale dag eet je rond een uur of 18.00-19.00 je avondeten en misschien in de avond nog een tussendoortje. Vervolgens ga je slapen, gemiddeld zo’n 8 uur. Als je wakker wordt heeft je lichaam dus al lange tijd geen voeding en dus energie meer binnen gehad. Je bloedsuikerspiegel is dan laag. Dat is een natuurlijk proces. Nauw samen met je bloedsuikerspiegel hangt je cortisolspiegel. Het hormoon cortisol regelt het vrijkomen van energie gedurende de dag. Daarnaast wordt extra cortisol aangemaakt in de bijnieren als reactie op stress.

Ontregelen

Bij een gewoon leefpatroon zonder stress en gezond eten (niet te veel suikers) zal je bloedsuikerspiegel weinig schommelingen vertonen, evenals je cortisolspiegel. Je hebt dan gedurende de dag geen energiedips en trek in het snacken van zoetigheden.
Vaak gebeurt het dat mensen niet ontbijten. Dan ontregel je als het ware het natuurlijke proces. Je bloedsuikerspiegel daalt nog verder, omdat er geen voedingsstoffen en dus energie binnen komen. Tot ze honger krijgen en gaan eten; dan stijgt de bloedsuikerspiegel van een nog lager niveau dan normaal. Je lichaam maakt het hormoon insuline aan om de bloedsuikerspiegel weer op niveau te krijgen. Bij het eten van zoetigheden schiet je bloedsuikerspiegel nog eens extreem omhoog, waardoor je lichaam exra insuline aan moet maken. Dit veroorzaakt een stressreactie, waardoor ook het cortisolniveau stijgt. Uiteindelijk daalt je bloedsuikerspiegel weer, maar deze extreme schommelingen zorgen er voor dat je trek in suikers blijft houden. Hieraan toegeven veroorzaakt de bekende energiedips en eetbuien. Belangrijk dus om koolhydraten in complexe vorm en zo min mogelijk in suikervorm te eten, zodat de schommelingen van je bloedsuikerspiegel en cortisolspiegel beperkt en volgens een natuurlijk verloop blijven.

Afbraak

Stel dat je nu ook nog eens gaat sporten op een nuchtere maag. Je bloedsuikerspiegel is al laag na een nacht slapen. Omdat je geen voedingsstoffen en dus energie tot je neemt, daalt deze door te sporten verder, terwijl je van je lichaam wel verwacht dat het actief is. Tijdens het sporten zul je al merken dat je minder sterk/snel/krachtig bent als later op de dag en misschien zelfs wel dizzy wordt. Daarnaast zorgt het sporten een stressreactie in het lichaam, waardoor door de cortisol glycogeen aan je spieren onttrokken wordt. Na het sporten ben je leeg, op. Het idee dat je reuze gepresteerd hebt, maar feitelijk heb je je reserves er doorheen gejaagd en breek je door de eiwitten in je spieren af. Gevolg: na je training op nuchtere maag heb je trek en een grote behoefte aan koolhydraten. Door koolhydraten te eten schiet de bloedsuikerspiegel echter flink omhoog. Copy paste: extra insuline – stijging cortisol – extreme schommelingen in je bloedsuikerspiegel – energiedips – etc.
Beter is het dus om niet op een nuchtere maag te gaan sporten. Niet alleen om de extreme schommelingen in je bloedsuikerspiegel en aanmaak van cortisol als gevolg van stress tegen te gaan. Je prestaties zullen op een nuchtere maag echt niet beter zijn. Je lichaam heeft ’s ochtends energie in de vorm van eten nodig. In plaats van trainen op een nuchtere maag kun je beter iets licht verteerbaars eten: een banaan of bakje Brinta. Na de training kun je dan een volwaardige maaltijd met extra eiwitten nemen, voor het herstel.

Afvallen

“Maar ik heb gehoord dat je juist op een nuchtere maag moet sporten om af te vallen”. Ho! Stop! Afvallen is een kwestie van de juiste ‘disbalans’ vinden in de inname van calorieën en het verbruiken er van. Door op een nuchtere maag te sporten verbrand je niet méér calorieën dan later op de dag met een maaltijd achter de kiezen. Je veroorzaakt juist een afbraak van spierweefsel en een grotere trek naar koolhydraten met de kans dat je meer gaat eten en dus te veel calorieën binnen krijgt. En… na ja, alles wat hierboven staat dus. Wèl is het zo dat je op een nuchtere maag hoger in je vetverbranding zal zitten. Door je lage bloedsuikerspiegel en cortisolspiegel is vet een makkelijker aan te boren energiebron. Maar of dat opweegt tegen de nadelen?

Oproep!

Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Bron: Echt Radmilo, Radmilo Soda