Weekly Queeste

Verzuring tijdens het sporten Weekly Queeste #13

Fantastisch hoeveel mensen afgelopen week een marathon hebben gelopen! Niet alleen nu, maar ook vaker hoor ik dan: “zo zeg… na 30 kilometer kreeg ik toch verzuring in de benen!” Tel daarbij op de vragen die ik krijg over verzuring en trainen en het onderwerp voor de Weekly Queeste van deze week moge duidelijk zijn!

[heading size=4 style=underline]De Queeste[/heading]Het onderwerp verzuring leidt nogal eens tot onduidelijkheid en discussie. Want wat is dat eigenlijk en wat gebeurt er in je lichaam als je verzuurd? En kun je verzuren tijdens een marathon? De vraag van deze week is kort maar krachtig:

Wat is verzuring, wanneer verzuur je en wat kun je doen om het te voorkomen?

De term verzuring leidt nogal tot wat verwarring, want het woord verzuring krijgt vaak een andere betekenis dan de wetenschappelijke kenmerken van verzuring. Zo hoor je vaak dat hardlopers zeggen dat ze tijdens hun marathon volledig verzuurd waren. Maar kan dat wel? Om hier antwoord op te krijgen moeten we eerst weten wat verzuring precies is.

[heading size=4 style=underline]Chemisch fabriekje[/heading]Het is een ingewikkeld chemisch proces wat zich in je lichaam afspeelt tijdens het sporten. Je lichaam gebruikt vet en (opgeslagen) koolhydraten als energiebron. Hoe hoger de inspanning is, hoe groter het aandeel koolhydraten ten opzichte van vet dat er wordt verbrand. Bij sporten gebruikt je lichaam in eerste instantie de opgeslagen koolhydraten om energie te genereren: de glycogeenvoorraad in de spieren. Voor dit proces is zuurstof nodig om de koolhydraten om te zetten in energie. Dit is het aerobe proces. Hoe hoger je tempo, hoe meer zuurstof er nodig is om energie beschikbaar te krijgen om het hoge tempo vast te kunnen houden. Dat merk je aan je ademhaling en hartslag. Bij een sprint is het niet meer mogelijk om voldoende zuurstof op te nemen. Je loopt dan in je anaerobe zone: verbranding zonder zuurstof. En wat je dàn voelt… Dàt is verzuring.

[heading size=4 style=underline]Zure poten…[/heading]Wat gebeurt er dan in je lichaam? Verzuring ontstaat wanneer in de spieren tijdens die korte intensieve inspanning lactaatzuur (dat zich vrijwel direct splitst in lactaat en waterstofionen, zuur) wordt aangemaakt. Dit is een afvalstof die ontstaat als je spieren onvoldoende zuurstof krijgen en de aanmaak van deze afvalstoffen hoger is dan de afbraak. Dit zal niet onopgemerkt blijven. Niet alleen zullen je spieren ‘branden’, maar wanneer je in je sprint begint te verzuren merk je dat je motorisch minder controle hebt. De waterstofionen hinderen namelijk de signaaltjes die zenuwen en lichaamscellen afgeven en er voor zorgen dat jij sprint. Je zult merken dat je prestatie achteruit gaat (tempo niet vast kunnen houden bijvoorbeeld). Verzuren doe je dus alleen bij een korte en zware inspanning. Zodra je stopt met sprinten zal je lichaam de afvalstoffen vrij snel afvoeren en zal het brandende gevoel verdwijnen.

[heading size=4 style=underline]… en hamers[/heading]Maar hoe zit het dan met marathonlopers die zeggen te verzuren? Eigenlijk doelen ze op iets anders… Die verrekte man met de hamer. Een marathon (of andere lange afstand lopen) vraagt net als sprinten energie, die vanuit je spieren wordt geleverd en middels zuurstof en verbranding wordt omgezet in energie. Echter, zal op een lange afstand de zuurstofschuld niet het probleem zijn. De voorraad koolhydraten in de spieren, de glycogeen, wel! Als deze voorraad op is wordt het lichaam gedwongen de energie te halen uit de vetreserve. Dit kost meer energie en daardoor zul je merken dat het lopen moeizamer gaat. Doorgaans heb je voor ongeveer 1,5 uur inspanning glycogeen in de spieren opgeslagen. Meer info hierover kun je in deze Weekly Queeste lezen.
De pijn in de benen tijdens een dergelijke afstand wordt daarnaast veroorzaakt door spierschade. Je lichaam moet een urenlange inspanning leveren en voor het gros geldt dat dit geen dagelijkse routine is… Je vraagt je lichaam iets te doen, wat het niet gewend is, ondanks een berg aan trainingskilometers. De impact van de landingen, de eenzijdige beweging, je getraindheid: het zijn allemaal factoren die invloed hebben op hoe jouw lichaam reageert. De spierpijn de volgende dagen (of misschien al tijdens het lopen) wordt veroorzaakt door spierscheurinkjes en zijn dus niet het gevolg van verzuring.

[heading size=4 style=underline]Better yourself[/heading]Er vanuit gaande dat je dus last hebt van verzuring zijn er een paar dingen die je kunt doen:
– Niet zo hard lopen. Beetje onnuttig advies, tenzij je in een 5 kilometer wedstrijd nog 4,5 kilometer voor de boeg hebt en jezelf al helemaal hebt opgeblazen.
– Je lactaatdrempel verhogen door training. Duurtrainingen zorgen voor een toename van kleine haarvaatjes in de spieren en hebben daarmee invloed op de hoeveelheid zuurstof die naar de spieren getransporteerd kunnen worden. Intensieve trainingen (bijvoorbeeld interval) zorgen er voor dat je lichaam leert omgaan met het gebruik van zuurstof bij grote inspanning.
– Bepaalde voedingsstoffen breken de waterstofionen in het lichaam af. Dit zijn het aminozuur carnosine (o.a. in vlees, gevogelte en vis) en natrium bicarbonaat (beter bekend als baking soda). Van dit laatste is uit studie gebleken dat dit eerder leidt tot buikklachten dan tot prestatieverbetering.

[heading size=4 style=underline]Oproep![/heading]Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Foto: Harm Dommisse

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

error: Content is protected !!