Weekly Queeste #3 Zelia’s marathonvragen

Vanwege Helweek sloeg ik vorige week de Weekly Queeste even over omdat ik in mijn eigen queeste verwikkeld was. Maar vandaag heb ik er weer eentje voor je. Weet je nog dat Zelia mij een brief stuurde over haar marathonvoorbereidingen? Zij stelde me een aantal vragen over drinken en koolhydraten tijdens het lopen. Vandaag in de Weekly Queeste de antwoorden.

[heading size=4 style=underline]Drinken en koolhydraten[/heading]Zelia is in voorbereiding voor de marathon van Parijs. En daarom oefent ze in de voorbereiding al met het drinken van voldoende vocht en het innemen van koolhydraten. Zelia schreef:

Toch loop ik nu tegen een paar dingen aan. Dat drinken en eten tijdens een lange duurloop, ja dat gaat niet goed. Ik heb een keer gehad dat ik alles al op had gedronken en gegeten voordat ik überhaupt 8 km had gelopen maar tijdens mijn laatste halve marathon heb ik wel 1 liter water gedronken maar niks gegeten. Zou je mij daar nog mee willen helpen? Ik heb een Camelbak (wat een onding) en powergels die niet te vreten zijn haha. Wanneer kan ik dat het beste eten en als ik geen dorst heb, moet ik toch drinken? Tijdens een halve marathon hoef ik nooit te plassen, maar ik moet dus nu langer gaan lopen. Wc rol meenemen, is dat verstandig?

Ik zal proberen een zo uitgebreid mogelijk antwoord te geven op de vragen. Via internet is een schat aan informatie te vinden over hardlopen, drinken en koolhydratenopname.

[heading size=4 style=underline]Refresh[/heading]Wie gaat trainen voor een marathon doet er goed aan om juist in de voorbereiding al te gaan oefenen met voldoende drinken en het innemen van extra koolhydraten. Zo leer je niet alleen je lichaam kennen, maar leer je jezelf ook handigheidjes aan om bij te tanken zonder dat dit ten koste gaat van je ritme èn went je lichaam aan het opnemen van voedingsstoffen tijdens inspanning.

Om bij het drinken te beginnen. Als vuistregel wordt genomen dat je per uur hardlopen ongeveer een halve tot twee liter vocht (zweet) verliest. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van de weersomstandigheden; bij warm weer zul je meer zweten dan bij 5 graden. Een vocht tekort kan tot nare en zelfs gevaarlijke situaties leiden (kramp, verslechterde prestatie, uitdroging, oververhitting, hartritmestoornissen, etc). Dat zweet bestaat niet alleen uit water, maar ook uit belangrijke mineralen, zoals zout. Het is dus belangrijk niet alleen het vocht met water aan te vullen, maar ook de verloren mineralen. Bronwater uit een fles bevat vaak al meer mineralen (kalium, zout, etc.) dan kraanwater. Maar nog beter is het om een isotone sportdrank te drinken. Dit is een sportdrank waarbij de voedingsstoffen makkelijk door het lichaam opgenomen kunnen worden tijdens de inspanning. Wat isotoon is en welke sportdranken er zijn zal ik volgende week in de Weekly Queeste behandelen.

De hoeveelheid vocht die je tot je moet nemen, is dus afhankelijk van verschillende factoren, zoals de duur van je training, de temperatuur, je vochtverlies, etc. Ga je een half uurtje lopen, dan zul je nauwelijks tot geen negatieve effecten ondervinden van het niet drinken tijdens het lopen. Zorg wel dat je na afloop voldoende bijtankt. Ga je langer dan 45-60 minuten lopen, dan zou je eigenlijk iets bij je moeten hebben voor vocht (flesje, bidongordel, Camelbak). Ga uit van het minimale benodigde vocht. Als je een halve liter vocht verliest per uur en je gaat 2 uur lopen, zorg dan dat je minimaal zo’n 1 liter vocht mee kan nemen, of dat je onderweg langs drinkpunten komt.

Drinken tijdens het lopen is vaak niet echt de makkelijkste opgave. Tijdens de trainingen kun je rustig de tijd nemen om te drinken. Dribbel of wandel zo nodig even. Door dit tijdens je (lange) trainingen al te oefenen, kun je je lichaam leren kennen en ontdekken op welk moment je merkt dat je behoefte krijgt aan vocht. Drink niet iedere keer een slokje, maar per keer zo’n 100-200ml. Dit verlaat namelijk sneller de maag en wordt daarom sneller opgenomen door je lichaam. Bij een vochtverlies van een halve liter per uur, zou je dus om de 20-25 minuten 200ml kunnen drinken. Als ezelsbruggetje voor jezelf kun je de tijd op je horloge in de gaten houden, of om de zoveel kilometer wat drinken.
Vind je drinken uit een bekertje tijdens een wedstrijd een verschrikking? Overweeg dan je eigen bidon of Camelbak te gebruiken. Hiermee kan je makkelijk je inname doseren, zonder dat het letterlijk je neus uitkomt. Ook makkelijk voor tijdens de trainingen, waarbij je niet langs verversingspunten komt en op jezelf bent aangewezen. Het loopt niet altijd even fijn, maar het is wel makkelijk om zelfvoorzienend te zijn als je alleen op pad gaat of niet aangewezen wilt zijn op bekertjes.

Om te weten of je voldoende hebt gedronken tijdens je training, kun je jezelf voor en na de training wegen. Het negatieve verschil is het vochtverlies. Een acceptabel vochtverlies is een percentage van 2% van je lichaamsgewicht. Let er op dat je niet te veel drinkt. Overhydratatie kan tot een gevaarlijke verdunning van het bloed en tot hersenoedeem leiden. Dit is dodelijk!

Kortom: drinken is noodzakelijk bij een langdurige inspanning. Drink om de paar kilometer of op gezette tijden beetjes van 100-200ml, zodat het vocht sneller wordt opgenomen door het lichaam. Bij voorkeur gebruik je vocht met toevoeging van mineralen.

[heading size=4 style=underline]Peepee[/heading]Of je nu wel of niet genoeg hebt gedronken is eigenlijk op een simpele manier te checken. Niet alleen door je voor en na je training te wegen, maar ook je urine is een bron van informatie. Ten eerste is de kleur een belangrijke indicator. Als je genoeg hebt gedronken, zal je urine lichter van kleur zijn. Hoe donkerder de kleur, hoe meer afvalstoffen er in zitten en voor jou een aandachtspunt om tijdens inspanning meer te drinken. Als je al vrij snel na je training of wedstrijd kunt plassen kun je er van uitgaan dat je genoeg gedronken hebt. Plassen tijdens de inspanning? Tja, dan ben je niet de enige. Ik zorg altijd dat ik wc papier mee heb als ik een duurloop ga doen. Je weet maar nooit… Dit doe ik dan in een plastic zakje in mijn Camelbak, zodat het droog blijft voor het geval ik in een regenbui terecht kom.
Een derde graadmeter is de geur van de urine. Hoe sterker de geur van je urine, hoe meer afvalstoffen. Stinkt je urine echt een uur in de wind (richting aspergepis versus ammoniak) en heeft het ook nog eens een donkere kleur, dan heb je een probleem: je plast dan eiwitten uit, een afvalproduct van je lichaam dat je spierweefsel als brandstof heeft gebruikt. Dit kan een gevolg zijn van een zware lichamelijke inspanning en zou binnen twee dagen verdwenen moeten zijn. Het is een duidelijk signaal dat je lichaam dan rust en herstel nodig heeft. Hoe het in de gaten en consulteer zo nodig een arts.

[heading size=4 style=underline]Feed me[/heading]Om te kunnen hardlopen heeft je lichaam naast vocht ook energie nodig. Deze wordt voornamelijk geleverd door glycogeen en lichaamsvet. Je lichaam maakt via een ingewikkeld proces glycogeen aan uit koolhydraten uit je voeding en slaat deze op in de spieren. De mate van intensiteit en duur van de inspanning bepaalt of je lichaam naar verhouding meer glycogeen of meer vet verbrand. Gemiddeld genomen heeft je lichaam voor ongeveer 60-90 minuten voldoende glycogeen in het lichaam opgeslagen om een inspanning te kunnen leveren. Daarna zal je prestatie af nemen of kom je zelfs de ‘man-met-de-hamer’ tegen: je spieren hebben nog onvoldoende glycogeen beschikbaar om in hetzelfde tempo door te kunnen gaan en zal dan overgaan op het verbranden van andere energiebronnen: meer vet en zelfs spierweefsel (dat laatste wil je overigens niet!). Omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur op kan nemen (zie ook verderop in dit artikel) is lichaamsvet een belangrijke energiebron. Je lichaam moet leren deze energiebron aan te spreken bij een afname van glycogeen in de spieren en naast je koolhydraat inname. Hiervoor is de lange langzame duurloop vaak een vast onderdeel in het trainingsprogramma. Hierbij blijft je hartslag in de laagste zones. Je lichaam maakt dan haarvaatjes (capillairen) aan in de spieren en je stimuleert je vetverbranding. Ik schreef hier eerder al eens een uitgebreid artikel over.

Een marathon lopen op je glycogeenvoorraad en vetreserve is niet aan te raden. Voor duursporters is de inname van koolhydraten in de dagelijkse voeding en tijdens de inspanning dan ook onmisbaar. Koolhydraten heb je in verschillende vormen. Kortweg: de enkelvoudige, die snel energie afgeven en de complexe, die langzaam energie afgeven. Ik beperkt me hier tot de inname van koolhydraten tijdens de inspanning. Deze zal bestaan uit enkelvoudige koolhydraten. Deze worden snel door het lichaam opgenomen en geven zo snel energie af. Gemiddeld kan je lichaam 60-80 gram koolhydraten per uur opnemen.

Maar wanneer moet je nu extra koolhydraten nemen en hoeveel? Daar gaat een wiskundige exercitie aan vooraf. Als je een isotone drank gebruikt zit daar al een hoeveelheid aan koolhydraten in. Afhankelijk van hoeveel koolhydraten in je drinken zit en hoeveel je per uur drinkt kun je de rest bijvullen met gelletjes. Dit is heel persoonlijk en daar zul je dus even mee moeten gaan rekenen. Er zijn veel verschillende merken, zoet/niet zoet, tig verschillende smaken en zelfs biologische. Tijdens de trainingen kun je dus mooi uitvinden wat het beste bij je past. Doorgaans wordt geadviseerd om je gelletje met water in te nemen. Hierdoor worden de koolhydraten sneller en makkelijker door het lichaam opgenomen. Al zijn er ook gelletjes op waterbasis, waarbij extra water drinken niet noodzakelijk is. Hou rekening met de maximale hoeveelheid die je lichaam op kan nemen aan koolhydraten (60-80 gram). Bij een grotere inname liggen maag- en darmklachten op de loer. Ook het moment van inname is voor iedereen verschillend. De ene marathonloper neemt na 1,5 uur zijn eerste gelletje, terwijl een ander na 30 minuten al begint met een regelmatige inname.

Ook een interessante: neem geen gelletjes of andere zoetigheden vlak voor je training of wedstrijd. Vaak denk je nog even wat extra energie in je lichaam te gooien, maar deze suikerbom heeft een averechts effect! ProRun schreef hier het volgende over:

Als je in rust suiker nuttigt, gaat de alvleesklier het hormoon insuline produceren. Dit zorgt ervoor dat de suiker vanuit het bloed in de spieren wordt opgenomen. Als na het startschot het insulinegehalte in het bloed nog verhoogd is, wordt het suiker uit het bloed door de combinatie van inspanning en insuline extra snel opgenomen. Het bloedsuikergehalte kan daardoor te snel dalen en je krijgt na 5 á 10 minuten tijdens de wedstrijd al het gevoel dat het heel zwaar gaat worden.

Iets gelezen wat niet klopt, of heb je nog een aanvulling? Vul me aan! Graag zelfs! Want mijn queeste is ook voor mij een zoektocht (en erg leerzaam!).

[heading size=4 style=underline]Oproep![/heading]Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.