Weekly Queeste #4 Sportdrank

Klaar voor een nieuwe? Weekly Queeste that is! Vorige week ging ik in op de vragen die Zelia me stelde over drinken en het gebruik van koolhydraten in haar marathonvoorbereidingen. Zoals beloofd duik ik vandaag wat dieper in de sportdranken, welke soorten er zijn en nog leuker: hoe je ze zelf kunt maken!

[heading size=4 style=underline]Hydrateren[/heading]Of je nu net begint met hardlopen of al jaren loopt, één ding hebben we allemaal gemeen: we zweten. Misschien niet zo fris, maar een heel natuurlijk gevolg van het leveren van een lichamelijke inspanning. Door te zweten reguleert het lichaam de temperatuur en raken we afvalstoffen kwijt. Maar door te zweten verliezen we ook belangrijke mineralen èn vocht. Wie traint moet dan ook hydrateren: zorgen dat de vochtbalans op peil blijft. Er zijn verschillende manieren om te hydrateren, zoals het drinken van water, isotone sportdranken of kokoswater.

[heading size=4 style=underline]Water[/heading]Water mag dan wel de makkelijkst verkrijgbare bron van vocht zijn en onmisbaar voor een sporter, toch heeft water een groot nadeel: het bevat niet de mineralen en vitaminen die we nodig hebben bij een fysieke inspanning. Een sporter is daarom beter af met een sportdrank. Maar welke?

[heading size=4 style=underline]Sportdrank in a nutshell[/heading]In de supermarkt en in webshops word je dood gegooid met tig verschillende soorten en merken. Maar welke sportdrank heb je nu voor welk moment nodig? Er wordt onderscheid gemaakt in hypertone, hypotone en isotone sportdrank. De concentratie van een sportdrank wordt uitgedrukt in ‘osmolariteit’ (= deeltjesdichtheid). Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals koolhydraten en electrolyten. Electrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor. Vooral natrium zorgt er voor dat je lichaam het vocht op kan nemen. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als onze lichaamsvloeistof, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat hypertoon wordt genoemd.

Kortweg:

[one_four]   [/one_four]

[one_four]Hypotoon[/one_four]

[one_four]Isotoon[/one_four]

[one_four]Hypertoon[/one_four]

[one_four]Koolhydraten per 100ml[/one_four]

[one_four]0-4 gram[/one_four]

[one_four]4-8 gram[/one_four]

[one_four]8-12 gram[/one_four]

[heading size=4 style=underline]Wie, wat, wanneer?[/heading]Maar wanneer drink je nu wat? Uit onderzoek is gebleken dat de uitwisseling van deeltjes aan de darmwand het meest optimaal verloopt wanneer de drank isotoon is. Water is een hypotone drank en je zou denken dat dat het makkelijkst door je lichaam wordt opgenomen. Dat is dus niet zo. Doordat koolhydraten ontbreken heeft de dunne darm moeite om het water op te nemen. De klotsende buik kan dus voorkomen worden door water te vervangen voor een isotone sportdrank of door aan je water een beetje koolhydraten toe te voegen.
Vaak wordt gegrepen naar de hypertone sportdrankjes, die veel koolhydraten bevatten. Expres zet ik hier een maximum aantal gram per 100ml neer. Veel ‘sportdrankjes’ op de markt bevatten namelijk meer dan 12 gram koolhydraten per 100ml! Pas dus op met welk sportdrankje je pakt! Die mooie schreeuwerige verpakkingen zijn er maar voor één reden: verkoop. De mierzoete drankjes bevatten zoveel koolhydraten dat het meer fout dan goed doet voor je lichaam! Een te veel aan koolhydraten onttrekt namelijk vocht aan de bloedbaan en dit gaat dus ten koste van de vochthuishouding en kan zorgen voor maag- en darmklachten. Laat die Red Bull en andere energiedrankjes dus maar beter staan.
Je lichaam kan maximaal 60-80 gram koolhydraten per uur opnemen. Bij een langdurige inspanning zoals een marathontraining, kun je dus kiezen voor een isotone of hypertone sportdrank en eventueel je koolhydraten met gelletjes aanvullen tot die 60-80 gram per uur om zo je glycogeenvoorraad in de spieren op peil te houden. Doordat ieder lijf anders reageert op de inname en opname van koolhydraten is het dus belangrijk om hier in de trainingen al mee te oefenen.

[heading size=4 style=underline]Kokoswater[/heading]Wat veel mensen niet weten is dat kokoswater de meest natuurlijke en hydraterende dorstlesser is. Het water uit een jonge groene kokosnoot schijnt het meest zuivere water op aarde te zijn. Het wordt zonder aan de buitenlucht blootgesteld te zijn, gevormd in de vrucht zelf. Van nature zit kokoswater boordevol belangrijke mineralen, zoals kalium en magnesium en vitamines C en E. Kokoswater heeft een unieke samenstelling en is de perfecte isotone sportdrank door zijn osmotische samenstelling.
Kokoswater is tegenwoordig in vele soorten verkrijgbaar en vaak in een bewerkte vorm (toevoeging van houdbaarheidsproducten, smaakversterkers en suiker). Ik deed eerder al eens een test met kokoswater.

[heading size=4 style=underline]Isotone DIY drankjes[/heading]Een isotone sportdrank is ook makkelijk zelf te maken. Het grote voordeel is dat je tot op de gram nauwkeurig kunt bepalen wat je inneemt. Ik zet er een aantal voor je op een rijtje, maar je kunt eindeloos variëren (en rekenen):
– 250 ml appelsap natuurlijk gezoet (uitgaande van 12% koolhydraten = 12 gram koolhydraten op 100 ml), 250 ml water en een mespuntje keukenzout
– 500 ml kokoswater, halve uitgeperste citroen
– 450 ml water, 50 ml Roosvicee Multivit, mespuntje keukenzout
Keukenzout kun je ook vervangen voor Himalayazout, waar naar verhouding meer mineralen, zoals kalium, calcium, magnesium in zitten.

Iets gelezen wat niet klopt, of heb je nog een aanvulling (lekker DIY sportdrankreceptje)? Vul me aan! Graag zelfs! Want mijn queeste is ook voor mij een zoektocht (en erg leerzaam!).

[heading size=4 style=underline]Oproep![/heading]Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Foto: Reisgraag.nl