Weekly Queeste #8 Trainen op hartslag

In mijn Weekly Queeste ga ik wekelijks op zoek naar antwoorden op brandende vragen van jullie. Zo is er een onderwerp waar ik iedere week wel één of meerdere vragen over ontvang. Iets waar mijn hartje sneller van gaat kloppen. Zo richting Z3. Eeeeh, waar ik het over heb? Over de Weekly Queeste van deze week!

De Queeste

Het wordt namelijk de hoogste tijd om het trainen op hartslag eens onder de loep te nemen. Ik heb een selectie gemaakt en de meeste gestelde vragen op een rijtje gezet.

Hoe moet je trainen als je op hartslag traint, hoe bereken je je zones, wat voor methodes zijn er, hoe weet ik mijn maximale hartslag, wat zijn de voordelen van trainen op een lage hartslag en word je daar echt sneller van? En nog veel meer!

Uithoudingsvermogen en bewegingsapparaat

Hardlopen bestaat uit twee facetten, namelijk het uithoudingsvermogen (hart- en longstelsel) en het bewegingsapparaat (spieren, pezen, gewrichten, aanhechtingen). Je longen en hart zijn in staat met training in korte tijd enorme sprongen voorwaarts te maken. Je merkt dat je makkelijker ademt tijdens het lopen en dat je langer door kan blijven lopen. Maar dat geldt niet voor je carrosserie, je bewegingsapparaat. Die moeten langzaam wennen aan de (groter wordende) belasting van het hardlopen. Met iedere stap die je zet, hebben je benen namelijk zo’n drie keer je eigen lichaamsgewicht te dragen. Kortom: je uithoudingsvermogen en bewegingsapparaat kunnen moeilijk synchroon getraind worden. We zijn geneigd om tijdens trainingen vaak ’te hard’ te trainen. Als we maar flink moe zijn na de training of iedere training harder hebben gelopen, hebben we het goed gedaan. Daarmee laten we het uithoudingsvermogen leidend zijn en houden we minder rekening met de carrosserie, die zich langzamer ontwikkeld. Daar heb je in het begin misschien geen last van, maar op den duur kan dit nadelige gevolgen hebben. Gevolg: blessures.

Trainen met hartslagmeter

Wat is dan de link met het trainen met een hartslagmeter? Waarom zou je dat doen? Kun je dan blessures voorkomen? Je gaat toch gewoon lopen en je voelt toch wel aan of je te hard gaat? Ja en nee.
Als je traint met een hartslagmeter heb je een hulpmiddel in handen (beter gezegd: om je borst of pols) om zo efficiënt en effectief mogelijk te trainen. De sleutel tot succes zit hem namelijk in de afwisseling in verschillende soorten trainingen. Wie drie keer in de week een rondje van 5 kilometer op hetzelfde rustige tempo loopt, zal op den duur nauwelijks vooruitgang boeken, terwijl alleen intensieve intervaltrainingen de kans op blessures vergroot. Trainen met een hartslagmeter geeft je de mogelijkheid om in zones te trainen, waarbij iedere zone zijn eigen functie heeft. Afhankelijk van jouw doel (bijvoorbeeld het lopen van een snelle 5 kilometer, of juist het lopen van je eerste marathon) kun je op deze manier gericht trainen.
Het trainen met een hartslagmeter geeft je de mogelijkheid om op een verantwoorde wijze te trainen. Maar er kleeft ook een nadeel aan: je hartslagmeter registreert enkel de werking van een enkele spier, je hart. Je hebt dus geen garantie dat je je andere spieren niet overtraind. Maar door op een verantwoorde wijze te trainen, verklein je die kans wel.

Trainingszones

Maar heel leuk zo’n piepend horloge om je pols…. hoe moet je in godsnaam je zones berekenen dan? In de loop der jaren zijn er verschillende trainingsmethoden ontwikkeld, waarbij de hartslagzones leidend zijn. Iedere zone heeft daarbij een eigen functie en trainingsvorm, grofweg:

• Zone 5 (Z5)= wedstrijd/omslagpunt
• Zone 4 (Z4)= prestatiezone – interval
• Zone 3 (Z3)= conditiezone – snelle duurloop
• Zone 2 (Z2)= fitheidszone – duurloop
• Zone 1 (Z1)= vetverbrandingszone – herstelduurloop en (lange) langzame duurloop

De methodes van Karvonen en Zoladz zijn hierbij het bekendst en voor recreatieve sporters goed te gebruiken. Het nadeel van deze methodes is dat er wordt uitgegaan van een fictief omslagpunt. Zou je echt exact je optimale trainingszones willen weten, dan doe je er goed aan een sportmedisch onderzoek of anaerobe drempeltest te doen om je omslagpunt te bepalen. Dit kan bij een aantal loopverenigingen, zoals Hardlopenisleuk, of bij een Sportmedisch Adviescentrum. Informeer bij je zorgverzekering welke kosten gedekt worden.

Zoladz
Bij de methode van Zoladz wordt ook uitgegaan van die 5 hartslagzones (Z1 tot en met Z5) met een oplopende intensiteit, zoals hierboven beschreven. De zones zijn berekend op een percentage van de maximale hartslag (HFmax). Nadeel van deze methode is dat hierbij niet de fitheid van de sporter in acht wordt genomen. De rustpols wordt in deze methode namelijk buiten beschouwing gelaten, terwijl die juist aangeeft of iemand bijvoorbeeld sport of niet, of met omstandigheden te maken heeft die een hogere rustpols veroorzaken (bijvoorbeeld stress of koorts).

• Zone 5 (Z5)= HFmax – 10
• Zone 4 (Z4)= HFmax – 20
• Zone 3 (Z3)= HFmax – 30
• Zone 2 (Z2)= HFmax – 40
• Zone 1 (Z1)= HFmax – 50

Voorbeeld: iemands maximale hartslag is 190. Dan is de de hartslag voor deze persoon in Z3 190-30 = 160 slagen per minuut.

Karvonen
Bij de methode van Karvonen wordt ook uitgegaan van diezelfde 5 hartslagzones met een oplopende intensiteit. Maar bij de berekening van deze zones wordt wel rekening gehouden met iemands fitheid, door de rustpols mee te nemen. De formule die hierbij gehanteerd wordt is:
HFopt = HFrust + (HFmax – HFrust) * X %. De X staat dan voor het percentage behorend bij de gewenste zone.

• Zone 5 (Z5)= 90-95%
• Zone 4 (Z4)= 80-90%
• Zone 3 (Z3)= 70-80%
• Zone 2 (Z2)= 60-70%
• Zone 1 (Z1)= 55-65%

Voorbeeld: diezelfde persoon van hierboven met een maximale hartslag van 190 heeft een rustpols van 65. De optimale trainingshartslag voor Z3 komt voor hem uit op een hartslag tussen de 153 en 165:
65 + (190-65) * 70% = 153
65 + (190-65) * 80% = 165

Bepalen van je zones

Om je zones te kunnen berekenen heb je een aantal gegevens nodig, namelijk je rustpols en je maximale hartslag. Je rustpols kun je makkelijk zelf meten door het aantal slagen in een minuut te tellen met een vinger aan de pols, of een hartslagmeter. Een ideaal tijdstip hiervoor is niet te noemen, dat verschilt per persoon. De één heeft de laagste rustpols vlak na het wakker worden, de ander vlak voor het naar bed gaan. Je kunt hier zelf mee experimenteren door op verschillende momenten van de dag je rustpols te meten. Let er wel op dat je in volledige rust bent. Meet vervolgens op meerdere dagen op hetzelfde moment van de dag je rustpols en neem het laagste getal als rustpols.
Je maximale hartslag is wat lastiger te bepalen. Het rekensommetje 220 (of 226 voor vrouwen) minus je leeftijd is een heel globale berekening en zal voor het gros van de mensen niet overeen komen met de werkelijke maximale hartslag. Maar hoe kun je hier dan achter komen? Als je onlangs een sportmedisch onderzoek met inspanningstest hebt ondergaan, dan kun je de maximale hartslag in je gegevens terugvinden. Wellicht ben je in een training op wedstrijd een keer tot het gaatje gegaan en heeft je hartslagmeter een maximale hartslag geregistreerd. Anders is een anaerobe drempeltest aan te raden.

Geen hartslagmeter

Nu heeft niet iedere loper een hartslagmeter. Dan is het al wat lastiger om de juiste zones te bepalen. Per zone zou je de volgende intensiteit aan kunnen houden. Nadeel is wel dat lastig te bepalen is, zeker voor beginnende lopers. Hoe beter je je lijf kent, hoe beter je aan kunt voelen op welke tempo je loopt.

• Zone 5 (Z5)= Zware inspanning, praten gaat niet, zwaar hijgen
• Zone 4 (Z4)= Tempo waarop je nog enkele woorden uit kunt spreken, hijgen
• Zone 3 (Z3)= Tempo waarbij het spreken van volzinnen lastiger wordt, versnelde ademhaling
• Zone 2 (Z2)= Tempo waarop je nog kunt praten, voelt nog ontspannen
• Zone 1 (Z1)= Tempo waarop je nog makkelijk kunt praten en drinken, intensiteit is zeer rustig

Voor wie wel een sporthorloge heeft waarop snelheid/afstand afgelezen kan worden is er nog een andere optie. Welke snelheid bij welke zone hoort is voor iedere loper anders. De ene loper loopt bij een snelheid van 6 min/km (=10 km/uur) in zone 5, terwijl een andere dan in zone 1 loopt. Het is mogelijk om per zone je gemiddelde snelheid te berekenen. Daarvoor heeft, daar is hij weer, meneer Zoladz een test ontwikkeld. Door 5 blokken van 6 minuten (met rust er tussen) te lopen op steeds een intensiteit van je maximale hartslag minus 50 slagen (Z1), 40 slagen (Z2), etc. kun je berekenen wat je snelheid is per zone. Het lastige is alleen dat je voor deze test toch die hartslagmeter nodig hebt en iemand die je door de test heen begeleidt.

En dan?

Nu weet je je zones. En dan? Wanneer train je in welke zone? Je trainingsschema is afhankelijk van je doel. Wie voor een marathon traint zal vooral veel op trainingsomvang op een lage intensiteit gericht zijn, terwijl iemand die korte wedstrijdafstanden loopt meer op intensiteit zal trainen. Zoals eerder gezegd is variatie de sleutel tot succes. In ieder schema zou minstens wekelijks een training in Z1 (langzame duurloop/lld) en Z4 (interval) moeten zitten. Die laaaangzame trainingen worden vaak onderschat, maar vormen feitelijk de basis van je trainingen. Al eerder heb ik een uitgebreid artikel hierover geschreven. Kortweg: een lange langzame duurloop bevordert de aanmaak van haarvaatjes in de spieren, stimuleert de vetverbranding en laat de spieren, pezen, gewrichten wennen aan de schokbelasting.

Misschien gek om te denken: iemand die net begint met lopen, zal juist beginnen met intervaltraining: stukje dribbelen, stukje wandelen. Kijk bijvoorbeeld naar Evy, die je middels intervalletjes stap voor stap begeleidt naar een langere afstand achter elkaar lopen. Voor mensen die geen sportieve achtergrond hebben zal deze vorm van training al een dusdanige verhoging van de hartslag tot gevolg hebben, dat ze al snel in zone 3 of 4 zitten. No worries: je conditie zal zich verbeteren, waarbij je zult merken dat je sneller wordt met dezelfde hartslag, of je hartslag daalt bij hetzelfde tempo.

Wist je dat…

… je maximale hartslag niet te trainen is? Het is een fabeltje dat je door training je maximale hartslag kunt verhogen! Naarmate je ouder wordt, zal je maximale hartslag wel steeds ietsje lager worden. Training kan dit proces vertragen.
… je door training je rustpols naar beneden kunt brengen?
… topsporters een rustpols van onder de 40 kunnen hebben?
… de meeste mensen een rustpols van tussen de 60 en 75 hebben en dit heel normaal is?
… hoe groter het verschil tussen je maximale hartslag en rustpols (je trainingsreservewaarde) is, hoe meer variatie je in je trainingen aan kunt brengen. Meer variatie, meer trainingsprikkels, meer progressie.
… ik naast training geven, ook trainingsschema’s op maat maak en de Zoladztest af kan nemen om jouw optimale trainingszones te bepalen? Contact me voor meer informatie.

Oproep!

Voor mijn Weekly Queeste ben ik altijd op zoek naar vragen. Een queeste in een queeste zeg maar. Heb jij een vraag waar je echt niet uitkomt? Wil je weten hoe je sneller kunt worden op een 5 kilometer, hoe je moet toe trainen naar een halve marathon, wat je nu beter wel en niet kan eten in de ochtend voor een wedstrijd, hoe je je het beste kunt kleden bij diverse weersomstandigheden, of je met een kater wel of niet moet gaan hardlopen, wat je doet tegen startkak, hoe je een push up kunt leren of die verrekte double unders? Stuur dan je vraag in! Geen vraag is te gek of te dom. Voor jou ga ik op zoek naar het antwoord. Jouw vraag wordt mijn queeste en voor jou ga ik door water en vuur. Of modder. Voor het antwoord ga ik de strijd aan, het avontuur tegemoet, of ren ik gillend weg. Wie weet zie jij vervolgens jouw vraag mèt mijn antwoord in woord en beeld (o… ooo…) terug op RunAndreaRun.nl! Stuur je vraag in via het contactformulier met als onderwerp “Queeste” en vergeet je naam en mailadres niet.

Bron: Aart Stigter, Wikipedia, Hans Reitzema